Ćwiczenia na orbitreku – Jak ćwiczyć na orbitreku?

Ćwiczenia na orbitreku nie wydają się skomplikowane i rzeczywiście takie nie są. Osobiście szybko opanowałem trening na tym urządzeniu, mogąc we własnym domu spalać kalorie i rzeźbić ciało. Teraz podzielę się z Tobą zdobytym doświadczeniem. Dowiesz się, jak prawidłowo ćwiczyć na orbitreku, aby schudnąć.

Ćwiczenia na orbitreku – Jak ćwiczyć na orbitreku?

Spis treści:

    Ćwiczenia na orbitreku – podstawowe zasady

    Gdy masz już orbitrek, to już połowa sukcesu. Druga to znalezienie dostatecznie silnej motywacji, żeby zacząć ćwiczyć. Musisz pamiętać, że trzeba trenować w odpowiedni sposób, aby zobaczyć rezultaty. To ważne również z uwagi na Twoje bezpieczeństwo.

    Przygotowałem więc kilka wskazówek, które ułatwią ćwiczenia. Stosuj się do nich, a wszystko pójdzie po Twojej myśli.

    1. Zanim zaczniesz ćwiczyć, sprawdź swój sprzęt. Upewnij się, że żadna część nie jest poluzowana. Jeśli coś Cię niepokoi, dokręć śruby.
    2. Nie zapomnij o rozgrzaniu mięśni przed właściwym treningiem. Nigdy nie pomijaj tego etapu, jeśli chcesz uniknąć kontuzji. Poświęć 10 – 15 minut na rozruch. Trenerzy polecają krążenia ramion i bioder, pajacyki, wymachy nóg, trucht w miejscu. Dopiero po rozgrzewce wejdź na orbitrek.
    3. Nie rozciągaj się przed treningiem! Wiele osób myli rozgrzewanie mięśni z rozciąganiem ich. Zapamiętaj, że rozgrzewa ma rozgrzewać, ale nie rozciągać. Ta druga czynność przydaje się dopiero po ćwiczeniach na trenażerze.
    4. Systematyczność to podstawa. Jeśli będziesz trenować np. raz na 2 tygodnie, raczej nie zauważysz żadnych efektów. Staraj się ćwiczyć przynajmniej 2 – 3 razy tygodniowo. Początkowo może Ci być trudno, ale szybko się przekonasz, że znalezienie chwili na orbitrek wcale nie jest takie trudne. Wszystko to kwestia organizacji i samozaparcia.
    5. Dla ułatwienia rozpisz sobie plan treningowy. Nie musi być bardzo profesjonalny. Z taką rozpiską łatwiej Ci będzie nad wszystkim zapanować.
    6. Zwróć uwagę, że na orbitreku przeprowadzisz różne rodzaje treningu. Poćwiczysz na nim nogi, ramiona, ale i całe ciało. Ty o tym decydujesz. Niemniej najlepszym rozwiązaniem jest poświęcenie uwagi każdej partii.
    7. Wyznacz cel, jaki chcesz osiągnąć. Nie musi to być coś bardzo abstrakcyjnego czy wręcz nieosiągalnego. Pomyśl, na czym Ci zależy. Może chcesz schudnąć kilka kilogramów lub wyrzeźbić mięśnie rąk? Każdy powód do rozpoczęcia treningów jest dobry. Wyznaczenie celu znacząco ułatwi Ci zachowanie regularności.

    Zakładam przy tym, że masz już swój orbitrek, a przynajmniej jest on w drodze do Ciebie. Jeżeli jednak stoisz jeszcze przed zakupem, to koniecznie sprawdź, jak dobrać orbitrek do wzrostu. Istnieje bowiem kilka zaleceń, a trzymanie się ich ułatwia realizację prawidłowych ćwiczeń na maszynie.

    Jak prawidłowo ćwiczyć na orbitreku?

    Wejdź na orbitrek, chwyć jego ramiona na wysokości klatki piersiowej i lekko zegnij łokcie. Trzymaj proste plecy, wciągnij trochę brzuch, skieruj wzrok przed siebie. Nie ściskaj za mocno uchwytów, bo to niekorzystnie wpłynie na pracę rąk. Stopy możesz trzymać na płasko lub na podbiciu, zależnie od rezultatów, na jakich Ci zależy.

    Najważniejsze jest to, żeby na orbitreku się nie garbić. Nie pochylaj się nadmiernie do przodu i nie patrz w dół. To utrudni Ci utrzymanie napiętych mięśni brzucha i wyprostowanych pleców.

    Z tego samego powodu uważaj, aby nie chwiać się na boki. Garbienie się na orbitreku to zły nawyk, którego trzeba unikać. Nie pomoże Ci w osiągnięciu celu, a wprost przeciwnie. Trudno będzie Ci realizować ustalony plan, nawet pomimo systematycznych treningów.

    Zdecydowanie najwięcej wątpliwości wzbudza sposób angażowania rąk do ćwiczeń.

    Zrobisz to na kilka sposobów:

    1. Łapanie ruchomych uchwytów – do pracy angażujesz mocno nie tylko górne mięśnie rąk, ale i pleców. Jeden drążek popychasz, a drugi ciągniesz do siebie. Tym samym pracujesz całym ciałem.
    2. Łapanie nieruchomych uchwytów – w tym wypadku ręce nie męczą się za mocno. Można wręcz powiedzieć, że odpoczywają. Skupiasz się na nogach, to one pracują najciężej. Uznaje się, że ten sposób chwytu stanowi też najłatwiejszą opcją, np. dla początkujących.
    3. Bez łapania uchwytów – opcja nieco trudniejsza, zwłaszcza dla niedoświadczonych. Pracujesz rękami jak podczas szybkiego chodu czy biegania. W ten sposób utrzymujesz równowagę, ale też angażujesz do pracy sporo różnych mięśni. To dobre urozmaicenie ćwiczeń.

    A jak ja podchodzę do tego aspektu? Przez pewnie jakieś 80% treningu używam ruchomym uchwytów, utrzymując stałe tempo lub stosując interwały. Raz na jakiś czas korzystam z nieruchomych uchwytów, jednocześnie szybciej poruszając nogami na platformach.

    Dobrze urozmaicać sobie trening na takiej maszynie, a najlepsze orbitreki dają na to kilka sposobów.

    Co jeszcze warto wiedzieć? Na orbitreku co do zasady poruszasz się do przodu, ale nikt nie zabrania Ci ruchów w tył. Zmiana kierunku pozwala na lepsze wyrzeźbienie łydek i pośladków.

    Obstawiam, że z chęcią obejrzysz jakieś wideo, które prezentuje podstawy treningu na orbitreku. Przeszukałem kanały YT producentów tego sprzętu i niestety nie znalazłem zbyt wielu wideoporad.

    Jedynie marka inSPORTline stworzyła całkiem ciekawy materiał, choć nie wyjawia aż tyle, co artykuł, który czytasz. Niemniej i tak warto spojrzeć, filmik trwa kilka minut:

    Orbitrek – ile ćwiczyć?

    Najlepiej ponad 20 – 30 minut, bo dopiero po tym czasie zaczniesz spalać tkankę tłuszczową. Niemniej w przypadku osób początkujących na start wystarczy ok. 15 minut. Dzięki temu przyzwyczaisz się do tej formy ćwiczeń. Z czasem wydłużaj swój trening do 20, 30, a nawet 40 czy 60 minut.

    Pamiętaj, aby na aktywność fizyczną poświęcić trochę więcej czasu. Najpierw musisz przeprowadzić 10- lub 15-minutową rozgrzewkę.

    To pierwsza faza prawidłowego treningu na orbitreku. Druga to ćwiczenia interwałowe, czyli kilkanaście, zwykle 15 sekund większego wysiłku i ok. 60 sekund odpoczynku (z czasem wydłużaj pierwszą część, nawet do 25 sekund). Zalecana liczba interwałów na początek to ok. 10 – 11.

    Trzecia, a jednocześnie ostatnia faza treningu to schłodzenie rozgrzanych mięśni. Jeśli chcesz, kontynuuj ruch na orbitreku, ale już bez dużego obciążenia. Alternatywa to ćwiczenia rozciągające, już nie na sprzęcie. Uspokoisz zmęczony organizm, a przy tym zmniejszysz ryzyko pojawienia się zakwasów.

    Co w wypadku, gdy łączysz ćwiczenia na orbitreku z treningiem siłowym? Wtedy potraktuj maszynę jako narzędzie do efektywnej rozgrzewki mięśni. Używaj orbitreka przez 15 – 30 minut, a następnie ćwicz z ciężarkami.

    Jak ćwiczyć na orbitreku, żeby schudnąć?

    Przede wszystkim ćwicz na orbitreku systematycznie, średnio 3 razy w tygodniu. Ważny jest też czas trwania treningu, a więc przynajmniej 15 – 30 minut na początek. Do tego musisz utrzymywać tętno na stałym poziomie, ok. 60 – 80% tętna maksymalnego.

    Jeżeli chcesz schudnąć, trening interwałowy to najlepsza opcja (a więc trzy fazy opisane we wcześniejszej części artykułu). Spalasz tkankę tłuszczową nie tylko na orbitreku, ale również po zejściu ze sprzętu. Podkręcasz swój metabolizm, a przy okazji zwiększasz wydolność organizmu.

    Po kilku tygodniach regularnego trenowania zauważysz, że coraz lepiej znosisz wysiłek fizyczny. To znak, że ćwiczenia trzeba wydłużyć, a nawet nieco podnieść obciążenie. Masz dowód, że się rozwijasz, a efekty na pewno zobaczysz też w lustrze.

    Nie zapominaj o utrzymywaniu prawidłowej postawy, bez tego trudno cokolwiek osiągnąć. Dla ułatwienia ustaw sobie przed sprzętem lustro. Jeśli nie masz takiej możliwości, nagrywaj się podczas ćwiczeń, a później przeanalizuj, czy robisz wszystko idealnie.

    Treningi osób początkujących zazwyczaj trwają po 15 – 30 minut. Co kilka tygodni wydłużaj ćwiczenia, aby dalej efektywnie pracować nad sylwetką. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby trwały nawet 60 minut, jeśli kondycja Ci na to pozwala.

    Jak ćwiczyć na orbitreku, żeby spalić tłuszcz na brzuchu?

    Utrzymuj napięte mięśnie brzucha, wyprostowane plecy i dostatecznie wysokie tętno. Zawsze zaczynaj od rozgrzewki i kończ trening ćwiczeniami rozciągającymi. Korzystaj ze sprzętu kilka razy w tygodniu po kilkadziesiąt minut, stosuj interwały.

    Najważniejsze jest to, żeby brzuch przez cały czas był napięty. Uważaj więc, żeby się nie garbić. To podstawowe zasady dla efektywnego treningu na orbitreku. Żeby skutecznie spalić tłuszcz na brzuchu, pamiętaj też o właściwej diecie.

    Nawet regularne trenowanie nie pomoże Ci w dużym stopniu, jeśli będziesz spożywać za dużo kalorii. Ich bilans musi być ujemny. Przeanalizuj codzienne menu i sprawdź, co wymaga modyfikacji. Postaw na witaminy i minerały, unikaj wysoko przetworzonych produktów.

    Oczywiście nie musisz całkowicie rezygnować z przyjemności. Staraj się, aby słodycze i inne rzeczy, które niekoniecznie są zdrowe, stanowiły maksymalnie 20 procent Twojej diety. Pozostałe 80 procent to owoce, warzywa i inne wartościowe składniki.

    To rozsądne podejście, które w połączeniu z regularnym ruchem na orbitreku pozwoli Ci na zrzucenie zbędnych kilogramów.

    Trening na orbitreku – jak go zaplanować?

    Najlepiej na początek wyznacz sobie 2 – 3 dni w tygodniu na ćwiczenia. Ustal też godzinę i czas trwania treningu na orbitreku, aby mieć pewność, że wszystko będzie pod kontrolą.

    Warto również rozpisać sobie części ciała, nad którymi będziesz pracować, liczbę interwałów i inne ważne szczegóły. Gdy wejdziesz na orbitrek, nic nie będzie Cię rozpraszać, bo cały plan jest już gotowy.

    Jeśli rozpiska w formie ręcznego planu Ci nie odpowiada, nic nie szkodzi. Jest też inna opcja, czyli aplikacja do ćwiczeń na orbitreku. Będzie Cię motywować do pracy nad sobą, a jednocześnie ułatwi monitorowanie postępów.

    Wiedz też, że bardziej nowoczesne sprzęty oferują różne programy treningowe do wyboru. Korzystaj z nich, jeśli chcesz. Uważaj przy tym, aby nie zmieniać ich non stop podczas ćwiczeń. To nie tylko wybija z rytmu, ale też utrudnia efektywne wykorzystanie czasu przeznaczonego na trening.

    Staraj się ponadto nie przywiązywać bardzo dużej wagi do parametrów na komputerze orbitreka. Dotyczy to zwłaszcza spalonych kalorii. Traktuj te dane raczej jako praktyczną wskazówkę i bazę, na podstawie której będziesz porównywać w przyszłości swoją wydolność.

    Skup się na tym, aby ćwiczyć w prawidłowy sposób i zachowywać odpowiednią postawę.

    Ćwiczenia na orbitreku – dla kogo?

    Trening na orbitreku to dobry wybór dla każdego. Nie ma znaczenia wiek, płeć czy poziom sprawności. Ćwiczenia nie obciążają mocno stawów, a ryzyko doznania poważnej kontuzji jest zmniejszone do minimum. To sprawdzony wybór nawet dla seniorów czy osób z nadwagą.

    Oczywiście nie jest tak, że nie ma żadnych przeciwwskazań do takiej formy aktywności. Należą do nich głównie:

    • Niewydolność krążenia.
    • Nieuregulowane, zaawansowane nadciśnienie.
    • Osteoporoza.
    • Zaburzenia rytmu serca.

    Jeżeli masz wątpliwości, czy orbitrek to właściwa opcja, skonsultuj to ze swoim lekarzem. Niemniej trzeba podkreślić, że to uniwersalny sprzęt, z którego bezpiecznie korzystają młodsi, jak i starsi użytkownicy.

    Orbitrek pozwoli Ci na spalenie tkanki tłuszczowej i pozbycie się nadprogramowych kilogramów. Dodatkowo wzmocnisz swój organizm, zaczniesz cieszyć się lepszą formą i wydolnością.

    Zobacz zestawienia sprzętów, które wspomogą Twoją aktywność fizyczną:

    Oceń publikację
    [Głosy: 1 Średnia: 5]
    Subscribe
    Powiadom o
    guest
    0 komentarzy
    Inline Feedbacks
    View all comments