Ile godzin powinno się spać?

Jeżeli Ciekawi Cię, ile godzin dziennie powinno się spać, to jesteś w dobrym miejscu. Każdy z nas powinien doskonale to wiedzieć, aby jak najlepiej dbać o swój organizm. W końcu sen to dla niego regeneracja. W moim artykule skupię się zarówno na ściślejszych wymaganiach co do snu, jak i szerszym zakresie, który nie powinien szkodzić.

ile godzin powinno się spać

Spis treści:

    Ile godzin snu potrzebuję? Tabelka z optymalnym czasem snu

    Kluczowe informacje na ten temat znajdziesz w tabelce poniżej. Dopasuj swój wiek i sprawdź, ile musisz spać każdego dnia, aby nie odczuwać żadnego dyskomfortu. Przynajmniej w teorii, bo spore znaczenie ma zawsze uwarunkowanie genetyczne.

    WiekZalecany czas snuZakres, który może być właściwy
    Noworodek do 3 miesięcy14 – 17 godzin11 – 19 godzin
    Niemowlę od 4 do 11 miesięcy12 – 15 godzin10 – 18 godzin
    Dziecko od 1 do 2 lat11 – 14 godzin9 – 16 godzin
    Dziecko od 3 do 5 lat10 – 13 godzin8 – 14 godzin
    Dziecko od 6 do 13 lat9 – 11 godzin7 – 12 godzin
    Nastolatek od 14 do 17 lat8 – 10 godzin7 – 11 godzin
    Młodzież od 18 do 25 lat7 – 9 godzin6 – 11 godzin
    Dorosły od 26 do 64 lat7 – 9 godzin6 – 11 godzin
    Senior powyżej 65 lat7 – 8 godzin5 – 9 godzin

    Źródło: National Sleep Foundation

    Teraz już wiesz, ile śpi noworodek, niemowlak, małe lub nieco większe dziecko, nastolatek, osoba młoda, dojrzalsza i starsza.

    To jednak nie koniec tego artykułu, bo warto kilka rzeczy sobie omówić.

    Pewnie nachodzi Cię pytanie, co właściwie oznacza ta ostatnia kolumna z czasem snu, który może być właściwy. Zawiera ona jeszcze ogólniejszy i wyraźnie szerszy zakres. Patrząc na skrajne wartości, a szczególnie tę dolną, niektórzy ludzie nie odczują dyskomfortu, jeżeli na styk zmieszczą się w zakresie. Ten temat omówię zresztą za kilka chwil, odnosząc się do 6 godzin snu.

    A jakieś wnioski? Oto one:

    • Wyraźnie widać, że im człowiek starszy, tym mniej snu potrzebuje. A wielu osobom wydaje się, że to w kwiecie wieku, gdy człowiek jest dość młody, to nie musi zbyt długo spać. Prawda jest taka, że na etapie późnej starości potrzebuje jeszcze mniej snu.
    • Do 18 roku życia zapotrzebowanie na sen dość szybko spada, aby zatrzymać się w okolicach 7 – 9 godzin, które utrzymują się aż do 65 roku życia.
    • Gdy człowiek jest noworodkiem, to potrzebuje dwa razy więcej snu niż w okresie starości, choć i różnica w porównaniu do 18 lat jest spora.
    • Pamiętaj, że potrzeba snu różni się w zależności nie tylko od wieku, ale i stanu zdrowia. Jeżeli chorujesz, to organizm będzie wymagał dłuższej regeneracji. Kobiety w ciąży też powinny dłużej spać.
    • Fazy snu mają znaczenie. Może okazać się tak, że dokładając (lub też odejmując) 15 – 20 minut snu, będziesz bardziej wypoczęty. Warto testować na sobie różne długości odpoczynku i regeneracji.

    warto dbać o harmonogram snu i rytm dobowy

    Czy 6 godzin snu to za mało?

    To zależy, czy śpisz 6 godzin bardziej wyrywkowo, czy dzień w dzień. Każdy organizm jest inny, chociaż wydaje się, że to, ile powinno się spać, dotyczy wszystkich.

    Wyobraź sobie, że 3 procent populacji ma dodatkowy gen, dzięki któremu może każdego dnia przesypiać 6 godzin i emanować energią. Jeżeli nie należysz do tego grona szczęśliwców, to śpiąc już kilka dni z rzędu przez 6 godzin, Twój organizm w końcu się zbuntuje. Wewnętrzny zegar, który sprawia, że za dnia jesteś przytomny i pełen energii, a w nocy śpiący, zostanie rozstrojony.

    Odpowiadając na pytanie, zdecydowanie bardziej polecam przesypiać minimum 7, a najlepiej 8 godzin dziennie. Naturalny cykl czuwania i snu będzie wtedy w dobrym stanie.

    A co z 5 godzinami? Z tabelki wynika, że seniorzy mogą tyle przesypiać. No i często śpią w nocy dość krótko, ale równie często nadrabiają drzemkami w trakcie dnia.

    Zobacz też: Najlepsze radiobudziki

    Czy można spać nawet 9 godzin dziennie i czuć się źle?

    Tak, bo długość snu to jedno, ale jego jakość to drugie.

    Obstawiam, że jesteś tu dlatego, żeby bardziej zadbać o siebie i swój rytm okołodobowy. Pamiętaj jednak, że cała tabelka, którą Ci zaprezentowałem, to tylko cyferki, a one nie zawsze mają dużo wspólnego z rzeczywistością.

    Jeżeli w nocy ciągle się przebudzasz, dręczą Cię niepokojące lub krępujące myśli, nie możesz długo zasnąć, to czas coś z tym zrobić!

    Gdzie szukać pomocy? Zacznij od mojego artykułu o tym, jak szybko zasnąć, w którym przetestowałem kilka sposobów na szybsze zaśnięcie i polepszenie jakości snu. Znajdziesz tam również masę cennych wskazówek.

    Czy braki snu z tygodnia można odsypiać w weekend?

    Nikt Ci tego nie zabroni, ale taki zabieg nie da zbyt dobrych efektów.

    Niestety, ale to nie działa w ten sposób, że przez cały tydzień śpisz po 5 – 6 godzin, a w weekend ponad 10 i wszystko gra. W tygodniu i tak mocno odczujesz skutki zaburzonego cyklu dobowego.

    Powiem nawet więcej, taki tryb i styl życia to najłatwiejsza droga, aby kompletnie roztroić swój harmonogram snu i czuwania. W dzień będą dopadać Cię drzemki, a w nocy trudność z zasypianiem. Problem ze snem w końcu się pogłębi.

    klasyczny budzik położony na łóżku

    Dlaczego spanie jest tak ważne dla człowieka?

    Spanie oznacza przede wszystkim regenerację i to na dwóch płaszczyznach – zdrowia fizycznego i psychicznego.

    Jeżeli się wyśpisz, czyli zmieścić się w odpowiednim dla swojego wieku czasie snu, to nie zaburzysz pracy swojego ciała i umysłu.

    Zdolności manualne, wydolność, wytrzymałość, siła fizyczna, odporność, zachowywanie równowagi, szybkość reakcji, praca układu krążenia to tylko niektóre elementy zdrowia fizycznego, na które wpływ ma długość, ale też jakość snu. Przeczytaj później artykuł o tym, ile człowiek wytrzyma bez snu, aby przekonać się, że sen jest dla nas niezbędny.

    Z drugiej strony należy postawić ogólny nastrój, kreatywność, równowagę emocjonalną i odporność na załamania nerwowe oraz depresje.

    Teraz już doskonale widzisz, jak ważny jest dla Ciebie sen.

    Tak teoretycznie patrząc, to żadna inna czynność nie daje Ci tylu korzyści przy tak niewielkim wysiłku. Spanie kosztuje Cię mało energii, o zaangażowaniu nie wspominając, a nic lepiej nie zregeneruje utraconych za dnia sił witalnych.

    Oznaki, że śpisz za mało

    Być może zauważasz u siebie jakiś dyskomfort i podejrzewasz, że to właśnie przez brak snu.

    Co stanowi znak, że tak właśnie jest?

    • Nie możesz się skoncentrować, wolniej i trudniej przychodzi Ci podejmowanie decyzji.
    • Masz problemy z uczeniem się, słabiej zapamiętujesz różne rzeczy – Twoje zdolności poznawcze są dużo gorsze niż zwykle.
    • Szybciej się denerwujesz, bardziej odczuwasz stres, masz gorsze samopoczucie i zaczynasz tracić kontrolę nad swoimi emocjami.
    • Odczuwasz zmęczenie i ciężko jest Ci się do czegoś zmotywować.
    • Częściej chorujesz, a infekcje trwają dłużej niż zwykle.
    • Gorzej znosisz nadmierny wysiłek fizyczny.
    • Masz gorszy refleks i opóźnione reakcje na bodźce zewnętrzne.
    • Tyjesz, gdyż za dużo jesz i nie możesz opanować swojego apetytu, co omówię dokładniej za kilka chwil.
    • W ciągu dnia zdarza Ci się słabiej poczuć – masz zawroty głowy, tracisz równowagę.
    • Masz zmniejszony popęd seksualny.
    • Twoja skóra gorzej wygląda, tracisz młodzieńczy wygląd (jeżeli jesteś młody), a oczy są przekrwione.
    • Częściej śnią Ci się koszmary. Poruszyłem zresztą ten temat w artykule o tym, jak pozbyć się koszmarów, bo sprawa wymagała osobnego omówienia.

    Ubytki snu na dłuższą metę spowodują, że będziesz przypominał kogoś… pijanego. W ekstremalnych sytuacjach może nawet dojść do halucynacji i majaczenia, więc nie bagatelizuj tego problemu.

    Innym porównaniem jest to do robota. Robisz coś, ale przystajesz myśleć o tym, po co i jak. Wszystko jest jakby z automatu, ale w rzeczywistości dużo wolniej i mniej dokładniej robione.

    Ogólnie biorąc, chroniczny brak snu sprawi, że będziesz grubszy, słabszy i głupszy.

    Młoda kobieta, która beztrosko śpi

    Czy przez brak snu można przytyć?

    Jak najbardziej.

    Ale właściwie dlaczego?

    Każdy z nas ma takie dwa sprytne hormony – nazywają się grelina i leptyna. Pierwszy pobudza apetyt, a drugi hamuje go, jeżeli już się najemy.

    Zgadnij, co się dzieje, gdy brakuje Ci snu? Poziom greliny zaczyna dość gwałtownie rosnąć, a leptyna traci nad nią kontrolę, bo słabiej działa.

    Efekt? Jesz więcej i ciągle czujesz, że to wciąż za mało. Zdolność do utrzymywania prawidłowej wagi ciała staje się mniej skuteczna, wręcz zanika.

    Ogólnie biorąc, im mniej śpisz, tym bardziej robisz z siebie studnię bez dna – spożywasz posiłki i przysmaki, ale nie hamują one Twojego głodu tak, jak powinny.

    Podsumowanie

    Dorosły człowiek (powyżej 18 roku życia) powinien spać od 7 do 9 godzin na dobę. Dzieci i młodzież, zależnie od dokładnego wieku, mogą przesypiać nawet ponad 10 godzin. Zdecydowanie najwięcej, bo kilkanaście godzin, śpią noworodki i niemowlęta.

    Wychodzi na to, że każdy z nas powinien przesypiać jakąś 1/3 swojego życia. No cóż, nie brzmi to optymistycznie, ale co zrobić? Jesteśmy tylko (albo aż) ludźmi i potrzebujemy odpoczynku oraz regeneracji, a głęboki sen jest w tym najskuteczniejszy.

    Propozycja kolejnej lektury: Jak mieć świadomy sen? Czy może być niebezpieczny?

    [Głosów: 2   Average: 5/5]
    Subscribe
    Powiadom o
    guest
    0 komentarzy
    Inline Feedbacks
    View all comments