Jak pozbyć się koszmarów? Dlaczego nas prześladują?

Każdy z nas boi się najbardziej czegoś innego – własnej śmierci lub utraty bliskiej osoby, wyimaginowanych potworów i stworów, postaci z horroru, klaunów, miłosnego zawodu, ale też niekończącej się listy rachunków czy starości bądź samotności. Nasze lęki i obawy często przekładają się na sny.

Czemu jednak tak się dzieje? Czy można jakoś odpędzić złe sny? Czy zwiastują jakieś zaburzenia lub chorobę? Pytań pojawia się sporo, ale na wszystkie z nich odpowiem Ci w moim artykule.

Czy koszmary są chorobą?

Zależy od ich częstotliwości. Nawracające koszmary senne należą do grupy zaburzeń snu zwanej parasomnią. Do tej samej grupy należą też lęki senne, czyli skrajne przerażenie i chwilowa niezdolność do całkowitego przebudzenia się.

Jeżeli koszmary nawiedzają Cię sporadycznie, to zazwyczaj nie wymagają żadnego leczenia czy nawet konsultacji z lekarzem.

Cóż jednak z tego, skoro czasem może przyśnić Ci się coś tak strasznego, że utrudni funkcjonowanie za dnia lub skutecznie zaburzy sen? Im mniej strachu we śnie, tym lepiej dla samopoczucia za dnia.

Każdy przeżywa koszmary inaczej. Te najgorsze potrafią zapaść w pamięć. Strach towarzyszy wtedy przez dłuższy czas, a nikt z nas raczej tego nie chce, prawda?

Czy każdy zły sen jest koszmarem?

Nie, ale każdy koszmar jest złym snem.

Mimo że w tym tekście, aby nie powtarzać w kółko tego samego słowa, używam określenia zły sen jako synonimu koszmaru, nie jest to do końca prawidłowe.

Chodzi o to, że zły sen jest nieprzyjemny, ale koszmar wzbudza już tak skrajne emocje, że przebudzasz się pod jego wpływem. Koszmar zawsze więc zapamiętasz lepiej niż nieco mniej niepokojący zły sen.

To i tak jest dość umowne, a mój poradnik odnosi się do obu rodzajów. Najlepiej mieć w końcu same dobry sny, prawda?

Dlaczego śnią się nam koszmary?

Koszmary pojawiają się głównie podczas fazy snu zwanej REM. Mózg jest wtedy wyjątkowo aktywny, a ruchy gałek ocznych szybkie.

Zbadanie tego zjawiska jest bardzo trudne, bo nikt nie może do końca udowodnić, co dokładnie powoduje koszmary. A złe sny nie wywołują jedynie strachu. To może być uczucie smutku, bezradności, zdezorientowania, jak i obrzydzenia.

Jeżeli mam jednak coś wskazać, to najczęstsze przyczyny są w zasadzie dwie – problemy emocjonalnie lub zły styl życia. Sęk w tym, że bardzo wiele rzeczy można pod nie podciągnąć, a i wymienienie wszelkich czynników jest kłopotliwe.

Działanie ludzkiego mózgu wciąż jest dla naukowców zagadką, ale wystarczy nawet mały bodziec, aby dzisiejszej nocy nawiedziły Cię koszmary. Wystarczy, że obejrzysz horror, zaznasz za dnia jakiegoś strachu lub dużego stresu, przypomnisz sobie coś strasznego, a nawet… przeczytasz ten artykuł. Tak, samo rozmyślanie o koszmarach może je wywołać. Ale nie zamykaj okna w przeglądarce, bo mam jeszcze sporo ważnych informacji na ten temat 😉

A co z tym stylem życia? Chodzi przede wszystkim o używki. Na rodzaj snu wpływa również w dużym stopniu jego harmonogram, czyli to, ile odpoczywasz. Polecam zajrzeć do poradnika, ile godzin powinno się spać. Jego motywem przewodnim nie była może walka z koszmarami, ale jeżeli nie zaburzysz swojego rytmu czuwania i snu, to zminimalizujesz ryzyko pojawianie się koszmarów.

Liczne badania potwierdziły także, że koszmary dużo częściej mają osoby młode, głównie dzieci. Wykształca się u nich poczucie winy, a dodatkowo wyobraźnia zalicza wiele nadprzyrodzonych rzeczy jako potencjalnie strasznych i realnych.

A największe problemy z nawracającymi się koszmarami sennymi mają osoby, które przeżyły jakąś wielką traumę (zespół stresu pourazowego). Ale nie tylko one.

Kto więc jest najbardziej narażony na przewlekłe występowanie koszmarów sennych?

• Weterani wojenni – zdecydowana większość zaprawionych żołnierzy ma poważne problemy ze snem. Trudno się temu dziwić, skoro pole bitwy często wzbudza u człowieka olbrzymi stres, a niektóre obrazki prześladują go do końca życia.
• Ofiary molestowania lub gwałtu – chyba nie trzeba dużo dodawać. Takie zdarzenia niszczą psychikę, a koszmary stanowią dodatkowy dyskomfort psychiczny.
• Ofiary przemocy domowej – traumatyczne dzieciństwo ma ogromny wpływ na psychikę człowieka. To właśnie wtedy powinniśmy się czuć bezpiecznie i żyć beztrosko. Jeżeli życie młodego człowieka zamienia się w koszmar – ten na jawie – to również i złe sny mogą często go nawiedzać. Przemoc ze strony kogoś z rodziny należy do ogromnych traum. Nie chodzi wyłącznie o dzieci, ale także o dorosłych.
• Świadkowie lub uczestnicy wypadków – szczególnie tych komunikacyjnych. Podobna sytuacja do weteranów wojennych. Chodzi o olbrzymią traumę wywołaną przez wypadek, który się przeżyło lub widziało na własne oczy.
• Osoby cierpiące na depresję – depresja niszczy człowieka zarówno psychicznie, jak i fizycznie. W znaczącym stopniu przyczynia się do bezsenności i wszelkich zaburzeń snu. Jednocześnie może się pojawić (łącznie z paranoją i psychozą!), gdy dana osoba dłużej nie śpi. Wspominałem o tym, omawiając to, ile człowiek wytrzyma bez snu.
• Osoby cierpiące na zaburzenia snu – czyli chociażby bezdech senny czy lęki senne, o których zresztą wspominałem. To działa czasem jak domino: jedno zaburzenie powoduje kolejne.
• Osoby cierpiące na migreny – stwierdzono u wielu nawracające się koszmary.
• Osoby odczuwające ból – też znajdują się w grupie podwyższonego ryzyko, a pojawienie się złych snów dodatkowo zwiększa intensywność bólu za dnia.
• Osoby mające wysoką gorączkę – gorączka potrafi zaburzać poszczególne fazy snu, o regeneracji organizmu nie wspominając. Po ustaniu choroby częstotliwość koszmarów powinna się jednak zmniejszyć.
• Osoby, które odstawiły leki lub używki – oczywiście warto pozbyć się swoich nałogów, ale pierwszy etap jest najcięższy, a dodatkowy problem stanowią koszmary. Pojawiają się częściej. Czasem nawet zmiana leku na inny może je wywołać.
• Osoby nieufne i wyobcowane – stwierdzono to w jednym badaniu. Czemu tak się jednak dzieje? Być może ma to związek z negatywnymi emocjami do innych ludzi lub samego siebie.

Dodam, że każdy z nas ma inną psychikę i inaczej radzi sobie z ciężkimi przeżyciami. Niektórzy widzą straszne rzeczy lub doświadczają złych wydarzeń, a nie ma to większego wpływu na ich egzystencję i spokój ducha.

Inni mogą przeżyć coś pozornie mało strasznego czy traumatycznego, np. odrzucenie zalotów, jakąś żenującą sytuację, a i tak złe wspomnienia będą powracać, i to również w snach. Wrażliwość i wytrzymałość psychiczna ma tu olbrzymie znaczenie.

Podsumowując tę część, koszmary, jak i w ogóle sny, mają tendencję do wyciągania rzeczy, które przeżywamy na jawie. Robią to jednak i w sposób dosłowny, bardzo realistyczny, i zupełnie abstrakcyjny oraz nierealny.

Zależnie od człowieka i okoliczności nawet krótka myśl może odbić się we śnie. Z drugiej strony coś, co dawno jest już za Tobą i pozornie wyleciało Ci z pamięci, może nieoczekiwanie wrócić po latach, gdy śnisz. Poszczególne cechy charakteru też są powiązane z niektórymi zaburzeniami snu.

Temat jest bardzo intrygujący, bo mimo licznych badań wciąż wiemy zbyt mało na ten temat.

Zobacz też: Ranking radiobudzików

Sposoby na odpędzenie złych snów

Bynajmniej nie będzie w tej części żadnych czarów czy obrzędów 😉

Wszystko sprowadza się do tego, o czym już wspominałem, czyli do komfortu psychicznego i odpowiedniego stylu życia. Jeżeli o to zadbasz, to najpewniej zminimalizujesz ryzyko pojawianie się koszmarów sennych.

Ale do rzeczy.

Sporo porad powiela się ze wskazówkami, które umieściłem w artykule o tym, jak szybko zasnąć. Jedno z drugim jest ściśle powiązane.

Przypomnę oraz dodam te, które z pewnością mogą wpływać na rodzaj snów:

• Walcz ze stresem – stres towarzyszy każdemu z nas. Czasem mobilizuje, ale dużo częściej paraliżuje lub po prostu niepokoi. Odbija się w zasadzie na wszystkim – apetycie, samopoczuciu, produktywności, jak i jakości snu. Istnieje zależność pomiędzy naszymi emocjami a snami, choć to też nie jest regułą. Jeżeli jednak przeżywasz dużo stresu, to pojawia się ryzyko, że zły stan psychiczny przełoży się na niepokojące sny. Wróg ciężki do pokonania, nie powiem, ale (oczywiście bez wspomagaczy) staraj się go redukować. Kilka pomysłów będzie w następnym punkcie.
• Myśl pozytywnie – ten punkt mocno nawiązuje do poprzedniego. Im więcej dobrych myśli i radości, tym większa szansa, że zepchną one na drugi plan te negatywne przeżycia i emocje. A to przełoży się na jakość snu, jak i częstotliwość pojawiania się koszmarów sennych. Zrelaksuj się przed snem, np. gorącą kąpielą, odprężającą muzyką, jogą, medytacją czy masażem. A gdy zasypiasz, staraj się myśleć tylko o przyjemnych rzeczach, np. spełnionych marzeniach, lubianych miejscach, miłych przeżyciach itp. Możesz też wyobrazić sobie swoje własne, bezpieczne miejsce, do którego będą powracały Twoje myśli. A jeżeli koszmar w końcu nadejdzie, to nie wspominaj go później, postaraj się o nim po prostu zapomnieć – z wyjątkiem stosowania jednej sztuczki, o której też będzie mowa.
• Nie przejmuj się tak – łatwo powiedzieć, prawda? Pewne badania wykazały, że uczniowie przed ważnymi egzaminami śnią o nich w nocy, ale też wiele lat po zakończeniu edukacji. Na podobnej zasadzie u sportowców pojawiają się niepokojące sny przed imprezami sportowymi, w których biorą udział. Intensywne myślenie o czymś sprawia, że Twoja podświadomość dalej chce kontynuować ten temat, gdy już śpisz – a czasem wraca do danych przeżyć wiele lat po ich zakończeniu. A że towarzyszy często temu stres lub jakieś obawy, to istnieje spore ryzyko, że sen będzie zły, a nie dobry.

• Odstaw używki – uzależniają, niszczą człowieka fizycznie i psychicznie, a do tego mogą nasilić częstotliwość koszmarów, szczególnie tych bardzo abstrakcyjnych. Niekorzystny wpływ ma także kofeina i nikotyna. Jedna uwaga – krótko po odstawieniu używek organizm, przyzwyczajony do danych substancji, nieco się zbuntuje. W efekcie przez pewien czas mogą nawiedzać Cię koszmary, ale w końcu ustąpią, a ich częstotliwość będzie mniejsza.
• Regularnie ćwicz – zamiast używek czy innych wspomagaczy postaw na zdrowie i regularnie ćwicz. To nie musi być intensywny i długi trening dzień w dzień, ale warto zapewnić sobie trochę ruchu – najlepiej na świeżym powietrzu (chociażby dłuższy spacer). Twój komfort psychiczny wzrośnie.
• Pilnuj harmonogramu snu – chodzi o zasypianie i wstawanie o tych samych godzinach, ale patrząc również na zalecenia odnośnie optymalnego czasu snu. Taki zabieg niesie za sobą masę korzyści, bo poprawia jakość snu. A to z kolei odbija się na wielu innych rzeczach, np. nastroju.
• Zadbaj o higienę snu – mowa o wygodnym łóżku, czystej pościeli i optymalnej temperaturze panującej w Twojej sypialni. Nawet gdy bardzo boisz się swoich koszmarów, to nie zasypiaj przy świetle, bo może zaburzyć cykl dobowy. Powinno być ciemno, nie za ciepło, cicho i wygodnie.
• Nie jedz tuż przed snem – ogólnie biorąc, jest to mało zdrowe i może utrudniać zasypianie. Pewne badania wykazały jednak bezpośredni, negatywny wpływ na rodzaj snów, choć dotyczyły śmieciowego jedzenia, czyli fast foodów. Jak już musisz zjeść coś niedługo przed snem, to zadbaj, aby posiłek był lekkostrawny i w miarę zdrowy.
• Nie oglądaj i nie czytaj horrorów – mogą u Ciebie wywołać tak duże emocje, że nie dadzą spokoju również w nocy. No cóż, przyznam szczerze, że dość regularnie miewam koszmary, choć nie są one dla mnie jakąś przeszkodą, jeżeli chodzi o normalne funkcjonowanie. Jestem w 100 procentach pewien, że spora ich część jest wywołana przez moje zamiłowanie do horrorów. No bo jak inaczej mam wytłumaczyć wizję z Freddym Kruegerem? Akurat jego mój mózg musiał wybrać… (Dla niewtajemniczonych – Freddy Krueger to postać z serii filmów „Koszmar z ulicy wiązów”. Ten psychopatyczny morderca ze spaloną twarzą zabijał swoje ofiary… w ich snach).
• Zmień historię z koszmaru – tu już trochę odpływam w stronę pewnych trików, ale postanowiłem jednak o tym wspomnieć. Jeżeli miewasz złe sny, a często występują w nich podobne postacie lub wydarzenia, to zmień je. Jak to zrobić? Zapisz swój sen, ale tak, aby nie był koszmarem. Jakąś zmorę, która Cię atakowała, zamień na Twojego psa, który rzuca się na Ciebie z miłości. Klęskę żywiołową zmień w piękną pogodę i krajobraz. Koszmar ze spadaniem w czarną otchłań zmień na beztroskie latanie między chmurami. Potem wyobrażaj sobie tę przyjemniejszą wizję, a stare koszmary już nie powinny powrócić.
• Ćwicz świadomy sen – niepokojąca treść koszmaru może być zmieniona w trakcie snu, jeżeli uda Ci się w nim odzyskać świadomość i przejąć kontrolę nad rozwojem sytuacji. Brzmi jak jakaś magia, ale jest to możliwe, choć nie każdemu się udaje. Sporo zależy znów od psychiki. Jeżeli chcesz się dowiedzieć więcej na ten temat, to przeczytaj artykuł o tym, jak mieć świadomy sen.

W skrajnych przypadkach, gdy już nie możesz wytrzymać psychicznie częstych koszmarów, udaj się do lekarza. Obstawiam, że i tak nie przypisze Ci od razu ostrzejszych środków, a raczej coś ziołowego i uspokajającego. Prym wiedzie chociażby kozłek lekarski, czyli waleriana. Przy prawidłowym stosowaniu nie ma praktycznie żadnych skutków ubocznych.

Podsumowanie

Kontrola nad złymi snami nigdy nie jest do końca możliwa. Nierealne jest także pozbycie się ich w 100 procentach, bo zawsze mogą Cię nawiedzić w nocy.

To wciąż mocno niezbadane terytorium, ale moje wskazówki powinny Ci pomóc w tym, jak pozbyć się złych snów. Podstawą jest w zasadzie dojście do przyczyny koszmarów, bo wiąże się już z życiem na jawie. Tak jak wspominałem, to może być przeżyta trauma, szok, ciągły stres, ale równie dobrze pewne cechy charakteru czy jeszcze inne czynniki, np. częste oglądanie lub czytanie horrorów.

Walka z własnym umysłem jest jedną z najcięższych potyczek, a sporo wskazuje na to, że przy pozbywaniu się koszmarów właśnie myśli i emocje mają największe znaczenie.

Pamiętaj, że sny są tylko snami i nie zwiastują nic złego. Nie wierz w jakieś bzdury z senników, nawet nie sprawdzaj, co mógł znaczyć dany sen. Jeżeli koszmar ma mieć coś wspólnego z rzeczywistością, to jest tym przeszłość, a nie przyszłość.