Jak prawidłowo biegać na bieżni elektrycznej?

Przed bieganiem – zadbaj o sprzęt

Rzadko ktoś o tym wspomina, ale prawda jest taka, że przemyślane i rozsądne umiejscowienie bieżni jest bardzo ważne. Urządzenia te zajmują niestety dużo miejsca, co w przypadku mniejszych mieszkań sprawia pewne problemy i zagwozdki. Wypomniałem to zresztą jako minus w artykule o tym, czy warto kupić bieżnię elektryczną.

Uprzedzając nieco zasady samego biegania na pasie trenażera, powinieneś patrzeć na punkcik przed Tobą, na wysokości oczu. Faktem jest, że korzystanie z bieżni na prąd jest nudniejsze niż przebieżka w terenie. Ja umilam sobie więc czas chociażby oglądaniem telewizji. Jeżeli też masz taki zamiar, to ulokuj oba te urządzenia według wspomnianej przeze mnie zasady. W większości przypadków tylko montaż TV na ścianie da najkorzystniejszy efekt.

Statystyki mówią jasno, że z bieżni elektrycznej korzysta się głównie wtedy, gdy za oknem panują minusowe temperatury. W tym samym czasie Twoje pomieszczenie jest ogrzewane zazwyczaj ogrzewaniem centralnym. Zalecam ustawienie bieżni z dala od grzejników, gdyż generowane przez nie ciepło sprawia pewien dyskomfort.

Upewnij się też, czy podłoże, na którym spoczywa sprzęt, jest w ogóle proste. Pomoże w tym zwykła poziomica. Właściwie każda bieżnia ma zaimplementowany system wyrównania nierówności podłogi. Polega on na subtelnej zmianie nachylenia podstawy z pasem.

Zahaczając na końcu jeszcze o samo zasilanie, odradzam Ci podłączanie sprzętu do przedłużacza lub gniazdka, które nie jest uziemione. Powstaje wtedy ryzyko poważniejszej awarii. W każdej instrukcji obsługi o tym przeczytasz. Czy zamierzałeś jednak do niej zajrzeć?

Rzuć później okiem na artykuły:

• Ile prądu zużywa bieżnia elektryczna?
• Czy bieżnia odchudza brzuch?
• Orbitrek czy bieżnia – Co lepsze?

Przed bieganiem – zadbaj o siebie

Pomijając kwestie motywacji i psychicznego przygotowania się do przebieżki, zwróć uwagę na swój strój sportowy. Bieżnie zapewniają miękką amortyzację, dzięki której wszelkie przeciążenia są mniejsze.

Mimo tego faktu – od razu po zakupie – poleciałem do sklepu sportowego po buty do biegania. Olałem niestety strój, przez co później bardzo się pociłem i szybciej chciałem zejść z taśmy.

Tobie polecam nabycie markowej odzieży termoaktywnej. Optymalne rozwiązanie przy wzmożonym wysiłku fizycznym. Nawet skarpetki odgrywają pewną rolę, gdyż nie powinny być to stopki (mogą bardziej obcierać podczas biegania na trenażerze).

Daleko mi do trenera personalnego, ale trzymaj się także planu biegania. Składa się z rozgrzewki, biegu właściwego, fazy rozprężenia, a to wszystko w proporcjach zbliżonych do schematu 10%/80%/10%. Nie jest to, oczywiście, żelazna zasada – nawet trenując np. przez 20 minut, wolałem rozgrzewać się przez 10 minut, żeby nie narazić się na kontuzje czy zakwasy. Miej jednak na uwadze, że lepiej rozgrzewać się nieco dłużej niż krócej.

Pierwsza faza to głównie skłony i dość proste ćwiczenia. W Internecie znajdziesz masę propozycji na optymalną rozgrzewkę. Jest też droga na skróty – wystarczy bowiem marsz/trucht, który pobudzi Twoje mięśnie, choć opcjonalna gimnastyka da dodatkowe profity.

Zasady prawidłowego biegania na bieżni elektrycznej

Optymalnie ulokowałeś swój nowiutki trenażer, ubrałeś odzież termoaktywną, założyłeś buty do biegania, przeprowadziłeś rozgrzewkę – co teraz?

Czas na bieg właściwy, więc musisz koniecznie wiedzieć, jak biegać na bieżni elektrycznej. Poniżej najważniejsze zasady bezpiecznego korzystania z bieżni elektrycznej, choć sporo punktów odnosi się również do typu magnetycznego:

• Na taśmę musisz jakoś wejść. Zazwyczaj stajesz na niej i załączasz niską prędkość, którą po chwili zwiększasz. Jest to błąd, gdyż już przy wchodzeniu pas biegowy powinien być w ruchu, oczywiście, na niskiej prędkości. Najgorszą opcją jest jednak wskoczenie na taśmę, gdy porusza się dość szybko. To proszenie się o upadek i kontuzję. Załącz więc kilka km/h, chwyć boczne poręcze, ustaw stopy na bocznych profilach przy pasie i spokojnie na niego wejdź. Dobrze gdy pas jest odpowiednio długi i szeroki. To jeden z ważniejszych punktów przy pytaniu, jak wybrać bieżnię elektryczną.
• Tak jak już wspominałem, patrzysz na punkt przed sobą, na wysokości oczu. Dzięki temu zachowasz wyprostowaną sylwetkę. Inaczej niepotrzebnie napniesz partie mięśni, które powinny być rozluźnione. Staraj się nie patrzeć pod nogi, to wyjątkowo niebezpieczne (można się łatwo zachwiać).
• Twój marsz, trucht, bieg czy ostry sprint powinieneś wykonywać, będąc na środku pasa biegowego. Dotyczy to więc jego długości i szerokości. Tutaj dużą rolę odgrywają wymiary powierzchni, po której się poruszasz. Mój ranking bieżni elektrycznych przedstawia modele ze sporymi pasami biegowymi, bardzo patrzę na ten parametr. Zbyt krótka taśma będzie wzbudzać u Ciebie obawę przed zjechaniem z niej. Paradoksalnie to właśnie odwracając głowę do tyłu w celu sprawdzenia, ile pasa Ci zostało, najbardziej narażasz się na upadek.
• Trzymaj się również naturalnej długości kroków. Unikaj zbyt długich susów i malutkich kroczków, gdyż zaburzają prawidłowe utrzymywanie środka ciężkości ciała. Jeżeli zaobserwujesz u siebie takie zjawisko, to zacznij od zoptymalizowania prędkości. To właśnie ona jest głównym powodem tego złego nawyku przy bieganiu na trenażerze. Kolejnym etapem będzie wypracowanie jak najlepszej kadencji kroku, czyli ich liczby na minutę, ale na początku zadbaj o absolutne podstawy. Zwróć przy tym uwagę na swoją sylwetkę, gdyż nie może być pochylona podczas biegania.
• Odradzam natomiast trzymania się bocznych uchwytów już w trakcie biegania czy truchtania. W taki sposób nadwyrężysz niektóre partie mięśni. Uchwyty powinny służyć do szybkiego sprawdzenia pulsu lub zmienienia prędkości biegu, jak również do bezpiecznego wsiadania/wysiadania z urządzenia.
• Dłonie i ramiona miej rozluźnione, gdyż błędem jest zaciskanie pięści i napinanie ramion. Między ramieniem a przedramieniem powinien być kąt prosty. Przyda się też synchronizacja ruchów z prędkością poruszania się. Tak naprawdę jest to dość naturalna sprawa, więc skomplikować możesz ją jedynie jakimiś złymi nawykami lub wygłupami.
• Jeżeli planujesz dłuższe maratony na bieżni, to koniecznie nawadniaj się w trakcie pokonywania coraz to większego dystansu. Kokpit bieżni skrywa zazwyczaj po bokach dwa otwory na bidon, więc nie będzie to stanowić problemu. Pij sporo wody również przed i po treningu.

Powyższe zasady ściśle odnoszą się do techniki biegania na bieżni elektrycznej.

Poniżej przygotowałem dodatkowe wskazówki, które Ci się przydadzą:

• Zapnij na swoim sportowym ubraniu klips bezpieczeństwa. Bieżnie elektryczne nie zważają na to, czy ktoś jest na pasie, czy może właśnie się wywrócił, przez co taśma nie zatrzyma się sama w takich przypadkach.
• Nie zniechęcaj się zaburzeniami równowagi po zejściu z taśmy. Jest to normalne. Sam mam problemy z błędnikiem (choroba lokomocyjna), ale w końcu przyzwyczaiłem się do biegania na pasie bieżni. W moim przypadku występowały wyłącznie lekkie zawroty głowy i drobne problemy z równowagą. Nudności nie zaobserwowałem. Jako tip napiszę, że problem z zawrotami głowy niweluje zmniejszenie prędkości pod koniec biegu, gdyż w ten sposób ochłodzisz swoje ciało. Możesz to zastosować w ramach fazy rozluźnienia.
• Jogging na pasie biegowym jest łatwiejszy niż śmiganie na łonie natury. W terenie występują nierówności terenu. Żeby utrzymać naturalną formę biegania, polecam dodać 1 – 2% nachylenia. Ba, to nawet lepszy sposób na progres niż podbijanie samej prędkości!
• Kontroluj swoje tętno, szczególnie w przypadku miewania problemów z sercem. W takim przypadku doradzam nabycie lepszego modelu z pasem telemetrycznym w zestawie. Właśnie takie rozwiązanie daje najprecyzyjniejszy pomiar i przebija dotykowe sensory na uchwytach. Jest to tym samym jedna z przewag sprzętu zasilanego elektrycznie. Cały pojedynek znajdziesz w materiale bieżnia elektryczna czy magnetyczna.
• Nie przeciążaj się. Jest to istotne przede wszystkim na początku. Nie oczekuj, że po kilku pierwszych przebieżkach zostaniesz maratończykiem czy rasowym sprinterem. Zadyszka przychodzi zwykle bardzo szybko, a na drugi dzień pomęczyć mogą zakwasy. Nie jest żadną ujmą zmniejszenie prędkości lub przejście na marsz. Ważne, żeby być w ruchu przez określony czas.
• Nawiązując do powyższego punkciku, zadbaj, żeby cały trening cardio trwał dłużej niż pół godziny. Jeżeli w pewnym momencie nie wytrzymasz tempa – trudno, zmniejsz prędkość, nabierz siły i spróbuj ponownie. Złotym środek brzmi więc tak: nie wymiękaj, ale nie przesadzaj. Gubienie zbędnych kilogramów i rzeźbienie ciała to mozolna praca, która wymaga pokory oraz cierpliwości. Nie ma tu drogi na skróty, a każdy człowiek ma inny metabolizm. Wierzę jednak, że Ci się uda! 😉
• Jeżeli masz jakiekolwiek problemy ze stawami czy kręgosłupem, to musisz udać się do odpowiedniego specjalisty i uzgodnić z nim chociażby to, jak szybko i często biegać. Niektóre osoby niestety w ogóle nie powinny biegać przez swoje schorzenia.
• Regularność, systematyczność – nie zawsze lubimy te słowa, prawda? Znaczą one jednak tak wiele… Trening musi być regularny. Nic Ci nie da dłuższa przebieżka raz na miesiąc. Z drugiej strony mięśnie potrzebują regeneracji, więc katowanie się na pasie biegowym dzień w dzień nie jest dobrym pomysłem. Warto zasięgnąć porad ekspertów i przygotować swój indywidualny harmonogram biegania.
• Aktywność fizyczna powinna iść w parze ze zdrowym trybem życia, a przede wszystkim ze zoptymalizowaną dietą. Tu również muszę Cię odesłać do eksperckich materiałów na ten temat, które pochodzą od dietetyków. Każdy przypadek jest inny, ale fakt jest taki, że odżywiać trzeba się zdrowo. Inaczej redukowanie tkanki tłuszczowej nie będzie efektywne.
• Walcz też z rutyną i mobilizuj się. Wspominałem Ci już, że bieganie w czterech ścianach jest nudnawe. To w terenie też czasem potrafi zakrawać o rutynę. Najpowszechniejszym sposobem jest słuchanie podczas biegania energicznej i mobilizującej do działania muzyki (najlepiej za pomocą słuchawek do biegania). Chyba każdy ma swoje ulubione kawałki, które zagrzewają do walki i podejmowania kolejnych wyzwań.

Podsumowanie

Najważniejszy pierwszy krok – oj, tak. Potem to już z górki, a nawet i pod górkę, jeżeli zwykłe bieganie stanie się dla Ciebie już zbyt proste i zechcesz zmienić kąt nachylenia na nieco trudniejszy.

W każdym razie, z powyższymi poradami doskonale wiesz, jak biegać na bieżni, żeby szybko schudnąć, nie zrobić sobie krzywdy i zoptymalizować trening.

Daj też znać w komentarzu poniżej, co skłoniło Cię do zakupu tego sprzętu i czy spełnił on Twoje oczekiwania.

Zobacz zestawienia sprzętów, które wspomogą Twoją aktywność fizyczną:

• Ranking smartwatchy
• Ranking smartwatchy damskich
• Ranking smartwachy męskich
• Ranking smartbandów