Jak ćwiczyć na rowerze stacjonarnym? Prawidłowa jazda

Jak zacząć ćwiczyć na rowerku stacjonarnym?

Regularna aktywność fizyczna jest drogą do zdrowego ciała, odpowiedniego samopoczucia, a także wymarzonej sylwetki. Systematyczna jazda na rowerze stacjonarnym pozytywnie wpłynie na Twoją kondycję, ułatwi drogę do zrzucenia zbędnych kilogramów, a do tego odpowiednio wymodeluje sylwetkę.

Dobór ubrania

Przed rozpoczęciem treningu zadbaj o odpowiedni ubiór. Do ćwiczeń na rowerku najlepiej zakładaj lekki, oddychający strój, który nie będzie krępował Twoich ruchów. Jednocześnie pamiętaj, że ubiór nie może być zbyt luźny. Inaczej może dojść do sytuacji, w której część Twojej garderoby wkręci się w urządzenie, co miewa bardzo niebezpieczne konsekwencje. Zadbaj przy okazji o wygodne, sportowe obuwie.

Wybór miejsca na rowerek

Rower treningowy musi stać na równym i twardym podłożu. To podstawa, którą musisz spełnić.

Pamiętaj o zapewnieniu sobie jakiejś rozrywki podczas jazdy. Umili Ci to trening. Skorzystaj z motywującej muzyki lub po prostu ustaw sprzęt tak, aby móc wygodnie spoglądać na telewizor. W pierwszym wypadku polecam sprzęt, który prezentuje ranking słuchawek sportowych. Wygodne, stabilne, a dobrze grające.

Rozgrzewka

Podstawowym punktem każdego treningu jest dobrze wykonana rozgrzewka. Przed podjęciem się większego wysiłku zadbaj o rozgrzanie mięśni i stawów. W ten sposób przygotujesz ciało do aktywności. Takie działanie pozwoli uniknąć ewentualnych kontuzji, naciągnięć mięśni czy nadmiernego przemęczenia.

Na rozgrzewkę poświęć 10 – 15 minut. Dobrze sprawdzają się np. krążenia bioder i kolan, przysiady oraz pompki.

Ważne: Podczas rozgrzewki nie rozciągaj mięśni, gdyż może to prowadzić do nadmiernych zakwasów, a nawet kontuzji. Ćwiczenia rozciągające stosuj dopiero po treningu.

Szukasz sprzętu treningowego do domu? Kupuj w zaufanych sklepach!

Jak ustawić rower stacjonarny?

Prawidłowe ustawienie to podstawa poprawnej jazdy na rowerze stacjonarnym. Od tego zależą rezultaty wykonywanych przez Ciebie treningów, gdyż wpływa to na komfort jazdy.

Pamiętaj przede wszystkim o regulacji kierownicy i siodełka. Każdy dobry rower stacjonarny do domu oferuje te mechanizmy.

Według specjalistów punkt ten jest bardziej istotny niż intensywność samych ćwiczeń. Nieodpowiednie dopasowanie roweru do ciała powoduje dyskomfort, a w późniejszym etapie ból stóp, kolan, bioder, kręgosłupa oraz miednicy.

Odpowiednie ustawienie roweru obejmuje:

Regulację siodełka – stań prosto, bokiem obok roweru. Brzeg talerza kości biodrowej powinien znajdować się w odległości ok. 2 palców (3 cm) poniżej siodła.
Regulację kierownicy – kierownica nie może znajdować się wyżej niż czubek siodełka, jednak w praktyce bywa różnie. Każdy musi znaleźć najbardziej odpowiednią pozycję, która jest indywidualnie dopasowana do potrzeb.
Regulację odległości siodełko-kierownica – chcąc wyznaczyć odpowiednią odległość, wyprostuj rękę w taki sposób, żeby łokieć dotykał brzegu siodełka. Jednocześnie palec środkowy dłoni ma stykać się z centralną część kierownicy.
Ustawienie pedałów – zaleca się stosowanie dopasowanego obuwia, które przypniesz do nosków lub pedałów (system SPD). Zabezpieczy to stopę przed wyślizgnięciem.

Jak ćwiczyć na rowerze stacjonarnym – rodzaje treningów

Każdy z nas jest inny, ma inną kondycję, wytrzymałość oraz formę. Ważne jest, aby dobierać intensywność ćwiczeń do aktualnej formy.

Pod tym względem wyróżnia się treningi:

O lekkiej intensywności – odpowiednie dla osób początkujących. Ćwiczenia wytrzymałościowe o niskim natężeniu wykonasz znacznie dłużej. Pozwalają na wypracowanie kondycji oraz w niewielkim stopniu wspomagają proces spalania kalorii.
O umiarkowanej intensywności – przeznaczone dla osób o średnim stopniu zaawansowania. Ćwiczenia sprawiają, że nogi zaczynają się wzmacniać, a działanie metabolizmu jest sprawniejsze, co skutkuje szybszym spalaniem kalorii.
O dużej intensywności – to serie ćwiczeń wytrzymałościowych o dużym stopniu natężenia. Podczas treningu robisz krótkie przerwy, podczas których wykonujesz trening umiarkowany (swego rodzaju interwały). Takie serie są bardzo efektywne, pozwalają na spalanie dużej ilości kalorii oraz redukowanie tkanki tłuszczowej.

Możliwości masz tu sporo, w dodatku wiele planów treningowych znajdziesz w sieci lub… w samym rowerku. Funkcjonalne modele oferują bowiem programy treningowe.

Systematyczność

Aby uzyskać oczekiwane efekty dzięki treningom, bardzo ważna jest systematyczność. Ćwiczenia o dużym stopniu intensywności wykonuj co dwa dni. Jeden dzień przerwy pozwala mięśniom na odpoczynek oraz regenerację.

Jak prawidłowo jeździć na rowerze stacjonarnym – długość treningu

Powszechnie panuje przekonanie, że ćwiczenie na rowerze stacjonarnym pozwala na spalanie nadmiernej tkanki tłuszczowej dopiero po upływie 30 minut. Podczas pierwszych 20 minut organizm jest w stanie spalić tylko to, co dostarczasz mu tego samego dnia, a nadmierna tkanka tłuszczowa ulega spalaniu dopiero po upływie tego czasu.

Co ciekawe, najnowsze badania wykazały, że podczas ćwiczeń na rowerku treningowym organizm spala tkankę tłuszczową od początku treningu. Wniosek jest taki, że podczas aktywności fizycznej, która trwa 40 minut, spalasz tyle samo tkanki tłuszczowej, co podczas dwóch 20-minutowych treningów.

Ćwiczenie na rowerze stacjonarnym a dieta

Dla osiągnięcia pozytywnych efektów warto połączyć regularny trening z odpowiednią dietą. Na wielu portalach znajdziesz przykładowe jadłospisy, jednak najlepszym rozwiązaniem jest skorzystanie z porady profesjonalnego dietetyka.

Specjalista będzie w stanie dobrać Ci dietę w taki sposób, aby była dostosowana do Twojego stylu życia oraz intensywności wykonywanych treningów.

Jeśli nie masz na to czasu lub budżetu, nie martw się. Zmodyfikuj nieco swoje codzienne menu. Staraj się jeść jak najwięcej warzyw i owoców. Unikaj za to słodyczy, fast-foodów i wysoko przetworzonej żywności. Pamiętaj też o regularnym piciu wody, dobre nawodnienie organizmu to podstawa.

Nie masz jeszcze rowerka i zastanawiasz się, czy go nabyć? Koniecznie przeczytaj:

Zobacz zestawienia sprzętów, które wspomogą Twoją aktywność fizyczną:

Oceń publikację

[Głosy: 5 Średnia: 4.4]