Fazy snu – Jakie wyróżniamy i co oznaczają?

O samych snach nie wiemy z pewnością wszystkiego, ale liczne badania pozwoliły ludzkości dowiedzieć się wielu informacji na temat poszczególnych faz snu.

Co ciekawe, poznanie ich specyfiki może Ci dać większą kontrolę nad nocną regeneracją. Istnieją przecież kalkulatory snu, które w tym pomagają, ale po kolei.

Jakie są etapu snu? Ile ich jest?

Wyróżniamy cztery etapu snu, które rozkładają się na dwie fazy: nie-REM (czyli NREM) oraz REM. Trzy z nich przypadają jednak na NREM, a dodatkowo można wyróżnić etap wstępny, w którym zasypiasz.

Wszystkie z tych tur mogą być jednak przerywane okresami czuwania, czyli wtedy, gdy ze snu na chwilę się wybudzisz.

Oprócz tego uwzględnia się etap 0, czyli po prosu stan czuwania, gdy nie śpisz i działasz na pełnych obrotach. Aby lepiej wykalkulować czas potrzebny na spanie, uznaje się, że powinniśmy być na chodzie od 16 do 18 godzin dziennie.

Teraz czas na podzielenie wszystkich etapów i ich dokładne omówienie, aby lepiej zrozumieć, co dzieje się z ludzkim ciałem i umysłem podczas snu.

Zasypianie

Zaliczane już do NREM. Ruchy gałek ocznych spowalniają, a fale mózgowe alpha przechodzą na fale theta. Stopniowo traci się kontakt z rzeczywistością.

Istnieje szansa na pojawienie się omamów hipnagogicznych. Mowa o rodzaju halucynacji, które mogą być zarówno przyjemne, jak i straszne. Często nawiązują do marzeń lub czynności, które wykonywało się za dnia.

Etap 1 (NREM)

Najlżejszy etap snu właściwego, nazywany też snem płytkim. Ruchy gałek ocznych są powolne i stosunkowo łatwo o przebudzenie, np. przez hałas czy zmianę pozycji spania.

Aktywność fal mózgowych w tym etapie zwalnia, a sny raczej nie występują, a jak już, to ciężko je zapamiętać. Mięśnie się rozluźniają, choć może dojść do ich nagłego skurczu.

Etap 2 (NREM)

Fale mózgowe wciąż wykazują się coraz mniejszą aktywnością, ale o przebudzenie nie jest już tak łatwo. Fale theta mieszają się z falami delta.

Temperatura ciała zaczyna spadać, podobnie jak tętno i ciśnienie. Można uznać ten etap za taki przejściowy, który przygotowuje ciało i umysł do głębokiego snu.

Etap 3 (NREM; głęboki sen)

Głęboki sen (nazywany też snem wolnofalowym) niesie za sobą najwięcej korzyści dla organizmu. Dochodzi bowiem do regeneracji sił witalnych i odbudowywania układu odpornościowego.

Z jednej strony o przebudzenie jest ciężko, ale z drugiej to właśnie na tym etapie mogą występować pewne zaburzenia. Chodzi np. o lęk senny czy nawet lunatykowanie.

Fale mózgowe na tym etapie nazywa się falami delta, gdyż mają wysoką amplitudę i niską częstotliwość. Mimo tego możliwe jest mówienie przez sen, a nawet kopanie.

Przeczytaj później ciekawostkę: Ile człowiek wytrzyma bez snu?

Etap 4 (REM)

Nazywany też snem paradoksalnym. Najbardziej zagadkowy, gdyż to właśnie na tym etapie pojawiają się najlepiej zapamiętywane sny. Z ciałem i umysłem dzieją się też całkiem ciekawe rzeczy.

Ruchy gałek ocznych są szybkie, a aktywność fal mózgowych znacznie wzrasta w stosunku do poprzednich etapów. Oddech jest szybszy, nieregularny i płytki. Mięśnie kończyn są chwilowo sparaliżowane, ale oznacza to pewien mechanizm ochronny, aby nie wykonywać gwałtownych ruchów podczas snu. Tętno i ciśnienie się zwiększają, a u mężczyzn często dochodzi do erekcji. Organizm gorzej radzi sobie z utrzymywaniem temperatury ciała.

Podczas fazy REM stosunkowo łatwo o przebudzenie. Dodam, że wyrwanie ze snu nie jest już takie bezproblemowe jak w przypadku fazy NREM. Człowiek często jest oszołomiony lub nawet przerażony. Jeżeli coś mu się śniło, to właśnie podczas wybudzenia się z fazy REM najprawdopodobniej dobrze zapamięta swoje sny. Gorzej jeżeli były złe, ale zawsze możesz dowiedzieć się, jak pozbyć się koszmarów.

Fale mózgowe a etap snu

Przy każdym etapie wspominałem pokrótce, jak zachowuje się mózg człowieka. Aby jeszcze lepiej to zrozumieć, spójrz na poniższą tabelkę. Porównuje częstotliwość fal mózgowych.

Jak widać, przejście z głębokiego snu do fazy REM jest dość gwałtowne dla fal mózgowych, które pracują na obrotach całkiem podobnych do tych ze stanu czuwania. Stąd też łatwiej o żywe sny i zmianę zachowania organizmu.

Dlatego też niektóre osoby wykorzystują fazę REM, aby wywołać u siebie kontrolowane sny. Jeżeli chcesz przeczytać o nich więcej, to odwiedź ten artykuł: Jak mieć świadomy sen? Czy może być niebezpieczny? Temat jest bardzo intrygujący, bo można właściwie rządzić własnym snem.

Cykl snu

Sen człowieka składa się z kilku cykli złożonych z faz i etapów, które przed chwilą omówiłem. Wychodzi na to, że w ciągu całej nocy przechodzisz cztery/pięć tur.

NREM trwa 80 – 100 minut, a REM ok. 15 minut, choć ten czas potrafi znacząco odbiegać od średniej w zależności od długości snu.

Przyjęło się, że pełny cykl trwa mniej więcej od 90 do 120 minut, zależnie od czasu, który już przespaliśmy. Pierwszy cykl jest bowiem najkrótszy.

Dodam też, że im dłużej śpisz, tym więcej czasu będziesz w fazie REM, która może dojść nawet do 40 minut pod sam koniec. Dzieje się tak głównie kosztem głębokiego snu, czyli etapu 3.

Zobacz też: Ranking radiobudzików

Jak drzemki wpływają na cykl snu?

To zależy, ile trwają. Takie do 30 – 60 minut nie powinny spowodować trudności z zaśnięciem w nocy. Chodzi o to, aby nie zapuścić się do etapu 3, czyli głębokiego snu.

Czy istnieje kalkulator snu?

Teoretycznie tak, choć wszystko opiera się na prostych wyliczeniach. Jeżeli chcesz wykorzystać wiedzę o fazach snu do bycia wypoczętym, to najpierw sprawdź, ile godzin powinno się spać. Dopasuj swój wiek i zadbaj o to, aby przesypiać wielokrotność 90 minut, bo tyle średnio trwa cykl snu.

Zakładając, że jesteś osobą dorosłą, wychodzi, że optymalne może być dla Ciebie 7,5 godziny.

Każdy z nas jest jednak inny, więc nie jest wcale powiedziane, że każdy Twój cykl snu będzie trwał 90 minut.

Co więc zrobić? Przede wszystkim testować.

Zacznij już od 6 godzin, bo 3 procent populacji ma dodatkowy gen, który pozwala tyle dziennie spać i być wypoczętym. W następnych dniach przesuwaj granicę snu o kolejne 15 – 30 minut i analizuj swój stan po przebudzeniu.

Aby test był miarodajny, pamiętaj, że Twojego snu nie może nic zaburzyć. Niestety, ale nawet hałas czy inne bodźce zewnętrzne, które nie wybudzą Cię całkowicie, mogą i tak wpłynąć na jakość snu.

A do wszelkich wyliczeń podchodź z dystansem, bo zapewnienie sobie zdrowego snu zaczyna się już od trybu życia czy emocji, które w sobie nosisz.

Najlepiej będzie, jak przeczytasz poradnik o tym, jak szybko zasnąć. Zawarłem w nim mnóstwo wskazówek, które nie tylko odnoszą się do tempa zasypiania, ale też jakości nocnego odpoczynku oraz regeneracji.

Podsumowanie

Zasypianie to codzienny rytuał, a fazy snu potwierdzają, że jest to całkiem złożony proces. Umysł i ciało potrafią zupełnie inaczej reagować na konkretne etapy.

Kontrola nad nimi jest możliwa, dzięki czemu można budzić się w optymalnym stanie. Tak jak wspominałem, większe znaczenie ma jednak sam tryb życia i pewne nawyki.

Żyj więc zdrowo, dbaj o swój harmonogram snu, nie kładź się spać w gniewie, a sen powinien być spokojny.