Jak szybko zasnąć – Testuje sposoby na zasypianie

sposoby na bezsenność i szybkie zasypianie

Spis treści:

    Każdego dnia prześladuje mnie jedno – zasypianie. Czynność, która powinna być przyjemna, jest moim przekleństwem. Postanowiłem wreszcie coś z tym zrobić i przez dłuższy czas sprawdzałem na sobie różne sposoby na zasypianie i walkę z bezsennością. Jeżeli interesuję Cię, jak szybko i przyjemnie zasnąć, to koniecznie przeczytaj mój poradnik.

    Nigdy nie zrozumiem, jak ktoś może zasypiać w kilka minut. Idealnym przykładem jest moja żona, której oczy nagle robią się senne, a po chwili jest już w krainie snów, chrapiąc za moim uchem.

    Ze mną jest zupełnie inaczej. Niemiłosiernie męczę się zasypianiem, i to już od najmłodszych lat.

    Zewsząd atakują mnie różne myśli, historie same przychodzą do głowy, tematy na artykuły dobijają się do mojej świadomości, a ja chcę tylko spokojnie zasnąć!

    Nie chodzi o to, że mam za mało wysiłku w trakcie dnia – to zupełnie nie ma znaczenia. Potrafię bardzo długo nie spać, robić za dnia mnóstwo wyczerpujących rzeczy, a kładąc w nocy głowę na poduszce, wciąż jest to samo.

    Tylko w jednym przypadku zasypiam jak dziecko, i pewnie domyślasz się, o co chodzi. Tak, gdy tylko przesadzę z alkoholem, to problem z zasypianiem nie istnieje. Cóż mi jednak z tego? Na dłuższą metę nadużywanie alkoholu w niczym nie pomoże, a jedynie zniszczy organizm i psychikę.

    Przez pewien czas mój rytm dobowy tak ześwirował, że prowadziłem życie nocnego marka. Kładłem się nad ranem, a budziłem nawet koło 17. Zapomniałem, jak wyglądają promienie słoneczne. Być może coś tkwi w mojej naturze, bo bez wątpienia ciągnie mnie do nocy, jestem sową, a nie skowronkiem.

    Postanowiłem jednak zmienić swoje życie i coś z tym zrobić – wow, po prawie 30 latach egzystencji! No cóż, lepiej późno niż wcale, prawda?

    Jeżeli tu jesteś, to znak, że też masz takie problemy jak ja, no chyba że czytasz z czystej ciekawości.

    Jak więc szybko zasnąć i dobrze się przy tym wyspać? Moim zdaniem, jednoznaczna, krótka i łatwa odpowiedź nie istnieje, i to już teraz mogę Ci powiedzieć. Spokojnie, nie zostawię Cię jednak z niczym. Postanowiłem zebrać w jednym miejscu wszystkie mi znane sposoby i triki na zasypianie, przetestować je na sobie i spisać wnioski.

    Sposoby na szybkie zasypianie + subiektywna opinia

    Co można zrobić, żeby szybciej zasnąć? Jak skutecznie przyspieszyć i ułatwić proces zasypiania? Metod na to jest dużo, więc miałem co robić po nocach. To znaczy, w teorii powinienem ułatwić sobie odejście w krainę słodkich snów, ale niestety nie wszystkie triki podziałały.

    Nie był to łatwy test, a jeden z najtrudniejszych, jakie przeszedłem. Wyniki powinny Cię jednak usatysfakcjonować.

    Wiesz, jestem dość ciężkim przypadkiem i wątpię, abym kiedyś doszedł do etapu zasypiania w 5 minut. Ale swój stan i tak poprawiłem, z czego się cieszę.

    Przejdźmy więc przez wszystkie próby. Oczywiście nie ma tu mowy o wspomaganiu się jakimiś środkami. Nie jestem zresztą ich zwolennikiem.

    Metoda 4-7-8

    Polega na triku z oddychaniem. Oto cały proces:

    1. Dotykaj językiem podniebienia. Jego czubek powinien znajdować się właściwie tuż za górnymi zębami przednimi.
    2. Zrób mocny wydech przez usta, aby było go słychać, czyli coś w stylu “whuuuu” 😉
    3. Zamknij usta, a następnie oddychaj przez nos przez 4 sekundy.
    4. Wstrzymaj oddech na 7 sekund.
    5. Postaraj się wydychać powietrze ustami przez 8 sekund.
    6. Cały proces powtórz kilka razy. Naukowcy, którzy wymyślili tę metodę zasypiania, zalecają co najmniej trzy cykle, ale staraj się (szczególnie pod koniec każdej tury) przy tym nie myśleć, rób to bardziej z automatu i nie skupiaj się poszczególnych etapach.

    Dodam, że ta sztuczka nie musi być stosowana wyłącznie przy próbie zaśnięcia. Niektórzy zalecają stosowanie jej bardziej jako ćwiczenie przed położeniem się, siedząc na łóżku z wyprostowanymi plecami.

    metoda zasypiania 4-7-8

    Ocena skuteczności:

    No cóż, ta metoda ma Cię od razu zrelaksować i ekstremalnie przyspieszyć zasypianie. Jej twórcy twierdzą, że odpłyniesz w krainę snów już po 57 sekundach!

    Jak było u mnie? Totalna lipa. Próbowałem tego triku przez kilka nocy, ale nie zauważyłem żadnych efektów.

    Powiem więcej, ta sztuczka bardzo mnie męczyła, bo nie uznaję jej za jakąś przyjemną, szczególnie podczas 8 sekund wydychania powietrza. Od razu skojarzyło mi się to z pewnymi badaniami płuc, na które w dzieciństwie musiałem chodzić.

    Nie mogłem też wyłączyć myślenia w trakcie ćwiczeń opisywanej metody, a nawet wzrastał u mnie stres, więc efekt zupełnie odwrotny.

    Metoda wojskowa

    Wykonanie tego sposobu trwa około 120 sekund, a jego twórcy twierdzą, że już ostatnie 10 sekund pozwala na szybkie zaśnięcie. Dla mnie abstrakcja, ale nie omieszkałem sprawdzić tej metody, o której zresztą coraz to głośniej.

    A czemu jej nazwa wiąże się z wojskiem? Bo została opracowana dla amerykańskich żołnierzy. Tutaj pewna uwaga. Podobno musieli się szkolić około 6 tygodni, aby ją opanować.

    To jednak coś innego niż zasypianie w wygodnym łóżeczku. Wojskowi byli szkoleni do zasypiania w 2 minut, i to w niewygodnej pozycji (nawet na siedząco!), po wypiciu kawy i przy panującym wokół hałasie.

    1. Rozluźnij swoją twarz, a konkretniej jej mięśnie. To wydaje się śmieszne, ale nawet nie zdajesz sobie sprawy, ile mięśni niepotrzebnie napinasz podczas zasypiania. Nie mrugaj, nie zaciskaj zębów, usuń całe napięcie z twarzy.
    2. Najłatwiej testować tę metodę zasypiając na plecach. Oddychaj powoli i dość głęboko. Równie powoli rozluźniaj mięśnie ramion, które powinny być ułożone wzdłuż ciała. Zacznij od jednej ręki (tej, którą lepiej się posługujesz). Rób to etapami, czyli najpierw ramiona, potem dłonie, a na końcu palce.
    3. Po kończynach górnych czas na te dolne. Rozluźniaj ich mięśnie i – analogicznie – zacznij od góry, czyli w tym przypadku od ud.
    4. Jesteś już prawie na mecie. Skoro ciało zostało rozluźnione, to to samo trzeba uczynić ze swoimi myślami, co może być trudniejsze. Powtarzaj sobie w myślach hasło… “nie myśl”. Teoretycznie po 10 sekundach powinno pomóc. Jeżeli tak się nie stanie, to wyobraź sobie, że leżysz w kajaku, który znajduje się na środku jeziora, lub na wygodnej kanapie, która spoczywa w bardzo ciemnym i cichym pokoju.

    śpiący mężczyzna, który pewnie znalazł swój sposób na bezsenność

    Ocena skuteczności:

    Czy wojskowa metoda na zasypianie mi pomogła? I tak, i nie, więc chyba nigdy nie wstąpię do US Navy.

    Precyzując, nie mogę nigdy zasnąć na plecach, ta pozycja mi totalnie nie odpowiada. Już na początku miałem więc przeszkodę. Próbowałem w innych pozycjach, ale to samo – dalej byłem na jawie.

    Czemu więc zasugerowałem kilka zdań temu, że ten trik mi w jakimś stopniu pomógł?

    Otóż chodzi o rozluźnienie mięśni. Wcześniej w ogóle tego nie zauważałem. Wiele partii mojego ciała było niepotrzebnie napiętych, nawet mięśnie twarzy.

    Od momentu uświadomienia sobie tego, zacząłem ćwiczyć rozluźnianie ciała, i dało to dobre efekty, gdyż zasypiało mi się łatwiej, ale niestety wciąż nie tak szybko, jakbym sobie tego życzył.

    Metoda relaksacyjno-progresywna

    Po części nawiązuje do wcześniejszego sposobu na szybkie zasypianie. Skupia się na skutecznym rozluźnianiu mięśni, ale w taki sposób, aby – w pewnym sensie – ciało automatycznie upewniło się, że rzeczywiście jest rozluźnione.

    1. Przy zamkniętych oczach unieś swoje brwi jak najwyżej potrafisz i przytrzymaj w tej pozycji przez 5 sekund. Potem rozluźnij mięśnie i myśl o tym, że napięcie całkowicie ustało.
    2. Zrób 10 sekund przerwy.
    3. Uśmiechnij się najszerzej jak potrafisz i zostaw na swojej twarzy uśmiech przez 5 sekund. Rozluźnij mięśnie i ponownie pomyśl o napięciu, którego już nie ma.
    4. Zrób 10 sekund przerwy.
    5. Mocno zmruż zamknięte oczy i przytrzymaj przez 5 sekund. Następnie po raz kolejny zrelaksuj się.
    6. Zrób 10 sekund przerwy.
    7. Przechyl głowę do tyłu i trzymaj w tej pozycji przez 5 sekund. Po tym czasie powróć do wyjściowej pozycji i odpręż się.
    8. Zrób 10 sekund przerwy
    9. Według tego samego schematu napinaj i relaksuj pozostałe części ciała, czyli ręce, nogi, klatkę piersiową, brzuch itd.

    Nie jest przy tym powiedziane, żeby trzymać się akurat tej kolejności, jeżeli chodzi o partie ciała. Przerwy też mogą być nieco dłuższe, tak do 30 sekund.

    kobieta, która śpi na wielkiej kanapie w wielkim domu

    Ocena skuteczności:

    Po raz kolejny sukces okazał się połowiczny. Zacznę od tego, że wszelkie metody z liczeniem sekund mnie frustrują, bo za bardzo skupiam się na przestrzeganiu limitów czasowych.

    Ale pewną naukę wyniosłem. Mocne napinanie i rozluźnianie mięśni pomogło mi nieco szybciej zasypiać. Nie myślałem też tak bardzo o pierdołach, bo skupiałem się na stanie swoich mięśni.

    U mnie działa najlepiej napinanie i rozluźnianie nóg, głównie ud i łydek.

    Całą metodę uznaję więc bardziej jako pomocne źródło wiedzy i podstawę do skutecznego rozluźniania ciała przed zaśnięciem.

    Próbuj… nie zasypiać

    Problem polega często na tym, że chcemy zasnąć za wszelką cenę. Wpadamy w obłęd, zmuszamy się do snu, chcemy zasnąć na siłę. To wszystko działa jednak w odwrotny sposób.

    A co, gdyby odwrócić rolę i wgrać sobie do głowy, aby nie zasypiać i jak najdłuższej pozostawać na jawie? Czy w tym szaleństwie jest metoda?

    Naukowcy ten sposób nazywają paradoksalną intencją. Bez wątpienia paradoks występuje tu spory. W rzeczywistości chodzi o zredukowanie niepokoju oraz stresu, które wywoływane są przez presję na spanie, że tak to ujmę.

    Ocena skuteczności:

    Jestem w stanie uwierzyć, że ten sposób może na kogoś działać. Na mnie jednak zupełnie nie podziałał.

    Nie jestem w stanie sam siebie oszukać, że nie mogą zasnąć, podczas gdy bardzo tego pragnę. Dodatkowo do mojej głowy trafiało coraz więcej myśli.

    Harmonogram snu

    W teorii bardzo prosty zabieg. Polega na wstawaniu i zasypianiu codziennie o tych samych godzinach, ale tak, aby spać 7-9 godzin, bo tyle potrzebuje dorosły człowiek (choć dla pewności przeczytaj, ile godzin powinno się spać). Dzięki temu dbasz o swój zegar biologiczny.

    Wiem, że na początku może być ciężko. Zacznij od wstawania o tej samej godzinie. Jednocześnie unikaj jak ognia krótkich drzemek w ciągu dnia, choć ochota na nie będzie Cię nawiedzać.

    Kładź się do łóżka z wyprzedzeniem, ale nie stresuj się nigdy, że nie możesz szybko zasnąć. Przez kilka dni będziesz niewyspany, ale mózg w końcu pogodzi się z tym, że musi Cię puścić do snu o wybranej przez Ciebie godzinie.

    U mnie udało się unormować harmonogram snu po około 5-6 dniach, ale łatwo nie miałem, bo z nocnego marka (wstającego między 14 a 16) stałem się rannym ptaszkiem. Totalnie przewróciłem swój rytm okołodobowy, ale dałem radę i utrzymuję to do dnia dzisiejszego.

    Młoda kobieta, która beztrosko śpi

    Ocena skuteczności:

    Znakomita! Zwykle nie mogłem zasnąć przynajmniej przez godzinę lub dwie, choć czasem i przez trzy godziny potrafiłem się męczyć i wiercić na łóżku.

    Gdy harmonogram snu zaczął wreszcie trzymać się równych godzin, to odpływałem do 30 minut od momentu położenia się.

    To jednak nie wszystko, gdyż mojemu mózgowi chyba się to nawet spodobało. Przestały mnie dręczyć upierdliwe myśli. Proces zasypiania stał się beztroski i przyjemny. Podobnie było z porankami, bo nauczyłem się tego, jak naturalnie się budzić.

    Mam nadzieję, że dalej tak będzie i nic już poważniej nie zaburzy mojego rytmu okołodobowego.

    Największym wrogiem jest właściwie komputer, do którego przyklejam się wieczorami i czasem nie mogę odkleić. Jest tak chociażby teraz, bo już niedługo powinienem iść spać, a póki co piszę ten poradnik. Codziennie muszę się więc pilnować, aby nie przesadzić i nie położyć się zbyt późno, ale na razie daję radę.

    Wiem, że większość czytelników takiego poradnika oczekuje niesamowitych trików z oddychaniem czy magiczną pozycją spania, aby momentalnie zasnąć. To jednak nie jest takie proste, bo samych przyczyn zaburzeń snu może być pełno.

    Odpowiedni harmonogram czuwania i snu to najłatwiejszy sposób, aby znaleźć prawidłowy kierunek w walce z bezsennością i niemożnością prędkiego zasypiania.

    A co z liczeniem owiec?

    W tej metodzie nie chodzi o same owce, ale w ogóle o liczenie, i to nawet z wysokiej liczby w dół.

    Nie będę się o niej za bardzo rozpisywał. Jej cel jest prosty – ma nudzić i odganiać niepokojące myśli. Czy spełnia swoje zadanie? U mnie w ogóle, a dodatkowo irytuje.

    Ogólne wnioski z testów zasypiania

    Pamiętaj, że mój test jest mocno subiektywny. Chodzi przecież o rytuał zasypiania, który zaburzany jest wieloma czynnikami, a każdy człowiek jest inny.

    Jednego jestem pewien – droga na skróty nie istnieje. U mnie najlepszy efekt dała diametralna zmiana stylu życia, może i trochę wbrew mojej naturze. Przydały się też pewne triki z kilku wymienionych metod.

    Wybranie dla siebie optymalnego sposobu, a nawet sprawdzanie kilku z nich jednej nocy, nie musi dać jednak żadnych efektów, jeżeli nie przeczytasz kolejnej części.

    Zawarłem w niej masę wskazówek, dzięki którym przyspieszysz zasypianie i polepszysz jakość swojego snu. Jeżeli zależy Ci na skutecznej walce z bezsennością, to czytaj dalej.

    Przeczytaj też później: Fazy snu – Jakie wyróżniamy i co oznaczają?

    Jak jeszcze przyspieszyć zasypianie i zapobiegać bezsenności?

    Aby powyższe sposoby były jak najskuteczniejsze, warto je wspomóc dobrymi nawykami i pewnymi trikami. Niektóre z nich mogą dość znacząco zmienić Twój tryb życia czy pewne przyzwyczajenia, oczywiście na lepsze.

    Lista wyszła dużo dłuższa, niż się tego spodziewałem, więc podzieliłem ją na kilka części.

    Komfort psychiczny a szybkie zasypianie

    • Już ostatnia godzina przed snem powinna być pełna relaksu, ale bez cyfrowych rozrywek. Ogólnie biorąc, wycisz się, odstresuj, a najlepiej weź długą i gorącą kąpiel. Jeżeli prowadzisz aktywny tryb życia, to tym bardziej zwracaj na to uwagę.
    • Jednym z Twoich głównych wrogów jest stres. Rób więc wszystko (oczywiście wszystko, co zdrowe, bo nie chodzi o kojenie nerwów alkoholem), żeby się odprężyć. Niektórym pomaga nawet medytacja albo joga. Jeżeli nie masz cierpliwości na medytację i nie chcesz robić wygibasów na jodze, to może aromaterapia? Często skutecznie pomaga walczyć z bezsennością, szczególnie gdy wdycha się olejek lawendowy. Jeszcze lepszą opcją jest masaż, który zapewnia niesamowity relaks.
    • Nie popadaj w obsesję, że nie możesz zasnąć. Sam się z tym borykałem, przez co problem się pogłębiał. Główną przeszkodą jest nagłe przebudzanie się, żeby zerkać, która jest godzina. Oddal od siebie smartfona, zdejmij zegar naścienny lub odwróć radiobudzik.
    • Podobno na lepszą jakość snu wpływa… prowadzenie pamiętnika! Chodzi właściwie o robienie zapisków dotyczących udanych i ważniejszych wydarzeń z danego dnia. Takich pozytywnych rzeczy, choć są opinie również o spisywaniu tych złych, ale radzę zacząć od miłych. Warto też na końcu opisać to, jak się czujesz. Nie trzeba jakoś skrupulatnie wszystkiego notować, ale wypunktować sobie istotniejsze przeżycia. Taki zabieg obniża poziom stresu. Cóż jednak zrobić, gdy dzień był totalnie do dupy? No cóż, może lepiej wtedy nic nie pisać i próbować o wszystkim zapomnieć?
    • Nawiązując nieco do powyższego punktu, myśl pozytywnie. Jeżeli nie dajesz rady odgonić od siebie myśli podczas próby zaśnięcia, to myśl o rzeczach bardzo przyjemnych i radosnych. Zmniejszysz poziom stresu i najprawdopodobniej szybciej zaśniesz. Dobrym trikiem jest wizualizacja spokojnego miejsca lub takiego, które dobrze Ci się kojarzy. Może ulubiony park w trakcie lata? Może złocista plaża i beztroskie wakacje? Aby jeszcze bardziej spotęgować wizualizację, złagodzić umysł i odgonić krępujące myśli, działaj na konkretne zmysły. Wyobraź sobie, że wąchasz coś przyjemnie pachnącego (np. kwiaty na polanie), dotknij w myślach czegoś, co wzbudza w Tobie pozytywne emocje (np. głaszcz ulubionego zwierzaka, który cieszy się na Twój widok).
    • Jeżeli w nocy dręczą Cię zwykle myśli odnośnie tego, co musisz zrobić kolejnego dnia, to wyjdź temu naprzeciw. Weź pustą kartkę lub notes i wieczorem spisz wszystkie zadania, które masz do wykonania nazajutrz. Oswoisz się z nimi i odciążysz umysł od nocnego rozważania wszystkich posunięć.
    • Musisz też o czymś wiedzieć. Nawet gdy nie śpisz, a dopiero próbujesz i masz zamknięte oczy, to Twój organizm odpoczywa. Niektóre neurony mózgu się wyłączają. Nie zaznasz pełnych korzyści jak w przypadku prawdziwego snu, ale i tak sprawisz pewną ulgę swojemu ciału i umysłowi. Wspominam o tym dlatego, aby nieco zmniejszyć u Ciebie presję na jak najszybsze zaśnięcie.

    ładna młoda kobieta, która bezstrosko sobie śpi

    Elektronika a zasypianie

    • Co najmniej 30 minut przed próbą zaśnięcia pożegnaj się ze smartfonem, komputerem, telewizorem czy jakimkolwiek ekranem cyfrowym, gdyż emitują niebieskie światło. A ono wzmaga czujność i nie pozwala odprężyć się przed snem. Zastąp je książką (ale nie czytnikiem e-booków), bo czytanie sprzyja szybszemu zaśnięciu. I nie zależy to od tego, czy dana powieść jest nudna 😉 Już pewien czas temu zamieniłem się w mola książkowego i uważam, że czytanie przed snem również pomogło mi w pewnym stopniu zwalczyć bezsenność.
    • Jeżeli zazwyczaj jesz kolację krótko przed snem, to także zadbaj o zredukowanie świata. Szczególnie jeżeli używasz w domu oświetlenia LED. Jak to jednak uczynić, jeść w ciemności?! Nie, rozważ zapalenie świeczek. Jeżeli będą zapachowe, to mogą Cię przy okazji zrelaksować.
    • Trzymaj się prawidłowej ekspozycji na światło. To właśnie ono daje organizmowi znać, że musi czuwać i wykazywać się aktywnością, więc jest pożądane za dnia. Jeżeli coś koło Twojego łóżka generuje światło, to wyłącz to, gdy zasypiasz. Zasłoń też okna. Ciemność sprzyja produkcji melatoniny. Jest to hormon, który reguluje rytm dobowy.
    • Ranking radiobudzików przedstawia urządzenia o ciekawych funkcjach. Jedną z nich są melodie, które rzekomo ułatwiają zasypianie. Nietuzinkowe modele świetlne potrafią też imitować zachód Słońca, co może nabrać organizm, że zbliża się czas snu. Ostrożnie podchodź natomiast do funkcji projekcji godziny na ścianie czy suficie. Zrezygnuj z niej, bo wcześniej wspominałem, aby lepiej nie pozostawiać w zasięgu wzroku urządzeń, które pokazują aktualną godzinę.
    • Odpuść także spanie z opaską sportową. Smartbandy często oferują funkcję monitorowania snu, ale czasem zwiększa ona presję na szybsze zaśnięcie, aby uzyskiwać lepsze wyniki jakości snu. Takie urządzenie może tez rozpraszać.
    • Żeby zapewnić sobie głębszy sen, a przy okazji się zrelaksować, puść uspokajającą muzykę. Słuchanie jej może pozwolić Ci szybciej zasnąć i poprawić jakość snu. Znam nawet specjalne aplikacje lub playlisty z YouTube, których generowane melodie mają oddziaływać na fale mózgowe i potęgować senność. Z drugiej strony, niektórym bardziej pomoże całkowita cisza, szczególnie jeżeli kogoś wkurza miejski harmider. Wyjściem są wtedy stopery do uszu.

    Radiobudzik kruger matz km0814

    Warunki, w których zasypiasz

    • Zadbaj o odpowiednią temperaturę w sypialni. W trakcie zasypiania Twoje ciało ochładza się, z wyjątkiem stóp i dłoni – one robią się cieplejsze. W każdym razie, zadbaj, aby temperatura mieściła się w zakresie 16–23°C. Dodam, że sporo zależy tu od indywidualnych preferencji. Jeżeli możesz łatwo kontrolować temperaturę w pomieszczeniu, to przetestuj kilka wartości, żeby znaleźć tę optymalną dla siebie. Zawsze jednak lepiej trzymać się tej ciut niższej niż wyższej, bo opatulenie się ciepłym kocem wzmaga senność.
    • A może czas na zmianę swojego materaca lub całego łóżka? Być może są już wysłużone i nie zapewniają Ci odpowiedniego komfortu? Ogromne znaczenie ma także poduszka. Najlepiej, aby była ortopedyczna. Wszystkie te elementy powinny być wygodne i Ci pasować, bo dobór twardości materaca jest sprawą indywidualną.
    • Jeżeli chodzi o samą pidżamę, o ile w niej właśnie śpisz, to zwróć uwagę na to, czy nie zwiększa za bardzo odczuwalnej temperatury. Powinna być wykonana z wysokiej jakości materiału. Z drugiej strony, jeżeli marzną Ci stopy, to zacznij spać w skarpetkach. Tak, nawet taka drobnostka czasem znacząco wpływa na tempo zasypiania.
    • Spanie nago też nie jest głupim pomysłem, bo łatwiej wtedy o optymalną temperaturę, a skrupulatne zakrycie się kołdrą wzmaga senność. Niektórzy czują się wtedy bardziej komfortowo.
    • Częściej zmieniaj pościel. Zapewnisz większą czystość i higienę, poprawisz wygodę swojego legowiska, a na dodatek zyskasz komfort psychiczny.
    • Przewietrz czasem pomieszczenie, w którym śpisz. W lecie możesz zostawić otwarte okno, o ile nie obawiasz się nadmiernego hałasu z zewnątrz czy bzyczących nad uchem owadów.

    ogromne i pewnie wygodne łóżko

    Styl życia a jakość snu

    • Przy sposobie z harmonogramem snu wspominałem o unikaniu drzemek za dnia. Jeszcze raz o tym przypominam, bo osoby cierpiące na bezsenność często w nie wpadają w nieodpowiednich godzinach. Pilnuj, aby tak się nie stało, bo jeszcze bardziej zaburzysz swój rytm okołodobowy. Jakość snu, tego w nocy, będzie znacząco obniżona.
    • Zadbaj o codzienną aktywność fizyczną, szczególnie jeżeli pracujesz przy biurku i komputerze. Przeznaczaj chociaż 30-60 minut na proste ćwiczenia, jogging czy jogę. W ten sposób zredukujesz hormon stresu, czyli kortyzol. Jeżeli dasz radę, to ćwicz z samego rana. Zawsze powtarzam, że jak człowiek męczy się fizycznie, to odpoczywa psychicznie, i cały czas twierdzę, że jest w tym cholernie dużo racji.
    • Nie możesz żyć bez kawy? Znam to, bo sam jestem kawoszem. Niestety, ale kofeina to kolejny wróg dla snu. Jeżeli już musisz ją wchłaniać, to rób to co najmniej 6 godzin przed zaśnięciem. Na bok odsuń natomiast energetyki, bo nic dobrego Ci z nich nie przyjdzie. Jest na rynku tyle smacznych i zdrowych herbat, że może właśnie je warto sobie czasem popijać? Niektóre dodatkowo uspakajają.
    • Wbrew pozorom, już sam ranek i początek Twojego dnia mogą wpływać na jego koniec i tempo zapadnięcia w głęboki sen. Dlatego też warto budzić się w prawidłowy sposób. Ten temat, choć nie jest aż tak obszerny jak walka z bezsennością, omówiłem w artykule o tym, jak zdrowo budzić się każdego dnia. Zajrzyj tam później, aby ranki stały się zdrowsze i przyjemniejsze.
    • Staraj się nie jeść późnym wieczorem. Daj swojemu żołądkowi czas na przetrawienie wszystkiego. Zaleca się spożywanie ostatniego posiłku dnia co najmniej 2-3 godziny przed zaśnięciem. Dobrze też, gdy kolacja jest dość lekka, czyli bez ciężkostrawnych potraw. Z drugiej strony nie możesz odczuwać głodu.

    leżenie na trawie i patrzenie w niebo

    Pozostałe triki na szybsze zasypianie

    • Kojarzysz oklepane sceny z filmów, podczas których aktor zanurza twarz w zimnej wodzie, a często w niej krzyczy? To nie wzięło się znikąd, gdyż w taki sposób możesz wywołać u siebie odruch nurkowania. Ale po co? Żeby odstresować się. Zalecam ten trik, jeżeli jesteś po mało udanym dniu i wciąż odczuwasz wewnętrzny niepokój. Zanurzenie twarzy w zimnej wodzie zmniejszy Twój puls i ciśnienie, co również wpłynie na psychikę. Położysz się do łóżka w nieco lepszym stanie.
    • Jeżeli ciągle wiercisz się na łóżku, przewracasz z boku na bok i irytujesz brakiem snu, to wstań i zrób coś, najlepiej przez 5-10 minut. Oczywiście nie przyklejaj się do smartfona czy komputera, a zrób coś kreatywnego z użyciem rąk, np. poukładaj puzzle, mimo że będzie to dziwne jak na środek nocy. Po tym czasie ponownie się połóż i spróbuj zasnąć. Niektórym ten trik bardzo pomaga.
    • Łóżko powinno Ci się kojarzyć głównie ze spaniem. Jeżeli robisz w nim sporo różnych rzeczy, np. oglądasz telewizję, pracujesz czy jesz, to nieświadomie utrudniasz sobie zasypianie. Wszystko jest w pewnym stopniu bodźcem i działa na podświadomość lub emocje. Łóżko również, więc rób wszystko, aby zawsze kojarzyło się przede wszystkim ze słodkim snem.
    • Przed snem warto skupić się na jakiejś prostej, ale lekko hipnotyzującej czynności. Co to może być? Podobno dobrze działa puszczanie baniek, obserwowanie piasku w klepsydrze lub pływających w akwarium rybek (choć trzeba uważać na światło generowane przez akwariowe lampy).
    • Swego czasu sprawdzałem też metodę z ciągłym mruganiem. Nie sprawdzała się jakoś wybitnie, ale możesz ją przetestować na sobie.
    • Jeżeli natomiast jesteś już dojrzałą osobą, która żyje z drugą połówką… to znajdzie się pewien niezwykle przyjemny i skuteczny sposób na to, aby szybciej zasnąć 😉

    Przeczytaj też: Jak mieć świadomy sen? Czy może być niebezpieczny?

    Jaka pozycja ciała sprzyja dobremu snu?

    Wyróżniamy w zasadzie trzy pozycje ciała w trakcie snu: na boku, na brzuchu i na plecach. Powstaje więc pytanie, jak spać, żeby się wyspać. Którą pozycję obstawiasz jako najlepszą?

    Sprawa nie jest wcale taka klarowna, bo wiele osób wciąż spiera się o to, która z nich jest najzdrowsza dla jakości snu.

    Dużo głosów było od zawsze za pozycją na plecach, ale prawda jest taka, że czasem prowadzi do zablokowania dróg oddechowych i bezdechu sennego.

    Ten drugi termin oznacza spłycenie oddechu poniżej 50%, a nawet ustanie wentylacji płuc na ponad 10 sekund, więc nie brzmi zbyt optymistycznie. A w rzeczywistości, jeżeli cierpisz na tę chorobę, możesz mieć w trakcie snu nawet setki takich bezdechów!

    kobieta śpiaca w swoim łóżku

    Pozycja na plecach zwiększa też ryzyko chrapania, co regularnie obserwuję u mojej żony. Taka słodka istota, a chrapie jak jakiś smok. Przy okazji to kolejny czynnik, który każdej nocy nieco komplikuje mi proces zasypiania. Nie cierpię, gdy ktoś chrapie.

    Wracając do tematu, dużo korzystniejsze wydaje się być zasypianie na brzuchu, a przede wszystkim na boku, w pozycji embrionalnej, czyli z lekko podkulonymi nogami.

    Zawsze trzeba wziąć pod uwagę swoje własne upodobania. Ja na przykład za nic nie mogę zasnąć na plecach, ale inna osoba może tak mieć ze spaniem na brzuchu. Nie ma co próbować zasypiać na siłę w pozycji, której się nie lubi.

    Zobacz też: Jak wybrać radiobudzik?

    Podsumowanie

    Sposoby na szybkie zasypianie często opierają się albo na oszukiwaniu swojego umysłu, albo na rozluźnianiu mięśni, albo na obu tych sztuczkach. Zawsze muszą być jednak wsparte dobrymi nawykami i rozsądnym trybem życia.

    Moim zdaniem najważniejsze jest unormowanie swojego cyklu dobowego. Wybacz, ale tu nie ma magii, która zawsze, w każdych warunkach pozwoli Ci zasnąć w kilku minut. Przyczyny zaburzeń snu bywają przeróżne, ale bardzo często dotyczą Twojego stylu życia lub psychiki.

    Zachęcam oczywiście do przetestowania podanych trików, ale jeszcze ważniejsze są różne nawyki, które wymieniłem w drugiej części poradnika. Najlepiej połączyć jedno z drugim, o czym już kilka razy wspominałem.

    Uważam się za dość trudny przypadek, ale udało mi się znacząco polepszyć tempo zasypiania i jakość snu. Wciąż muszę się jednak mocno pilnować z niektórymi rzeczami, żeby nie wrócić do koszmaru z nieskutecznymi próbami zasypiania.

    Poradnik wyszedł tak obszerny, że z pewnością dasz radę coś z niego wynieść i zastosować u siebie. O wszelkich efektach napisz w sekcji komentarzy.

    Być może masz też swoje sposoby na szybkie zapadnięcie w kamienny sen. Podziel się nimi z resztą czytelników, bo obstawiam, że wszyscy mamy tu wspólny problem, a walka z nim nie jest łatwa, jak pewnie doskonale wiesz.

    A tymczasem oddalam się do mego łoża, bo czas pójść w kimono 😉 Oby znów poszło dość gładko i żeby żona za bardzo nie chrapała.

    Pomysł na kolejną lekturę: Jak pozbyć się koszmarów? Dlaczego nas prześladują?

    [Głosów:2    Średnia:5/5]

    Dodaj komentarz

    2
    Dodaj komentarz

    avatar
    1 Comment threads
    1 Thread replies
    0 Followers
     
    Most reacted comment
    Hottest comment thread
      Subscribe  
    najnowszy najstarszy oceniany
    Powiadom o
    Dominika
    Gość
    Dominika

    Metoda relaksacyjno-progresywna – pierwszy raz o tym słyszę! 😀 WOW! 😀 z checia ją wypróbuję!